ヴィパリータ・ヴィーラバドラーサナ（リバース・ウォリアー）のやり方（ステップごと）
- 戦士のポーズIIから始めます。左膝を左足首の上で曲げ、右脚はまっすぐ、両腕は肩の高さに伸ばします。
- 左の手のひらを天井に向けます。
- 息を吸いながら、左腕を頭上へ、少し後ろに向かって伸ばし、左のウエストを長く伸ばします。
- 右手は右の太ももの裏かふくらはぎに軽く滑らせます。体重を預けないようにしましょう。
- 前膝を曲げたまま足首の上に保ち、やさしく後ろに反ります。上の手を見上げるか、首がつらければ正面を見ます。
- 伸びている側の肋骨に息を送り込みながら、3〜5呼吸（約15〜20秒）キープします。
- 戻るときは息を吐きながら戦士のポーズIIに戻り、前脚を伸ばします。反対側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 腰から指先まで、体の側面全体をストレッチする
- 曲げた前脚の太ももとお尻を強くする
- 肋骨の間を広げ、胸の側面に呼吸が入りやすくなる
- 後ろ脚の股関節屈筋と前脚の内ももをストレッチする
- 日常ではあまり行わない、背骨の横方向の動きを引き出す
- 力強い立位のポーズに、軽やかさと開放感を加えてバランスをとる
次の場合は避けるか調整してください
- 首に痛みがある場合 — 上を見ずに、正面か後ろ足のほうを見る
- 肩のけががある場合 — 上の手は腰か胸の前に置く
- 膝に痛みがある場合 — 前脚を少し伸ばすか、足幅を狭くする
- 腰痛がある場合 — 後ろに反るのは少しだけにし、後屈よりも横に伸びる意識で行う
- めまいや低血圧がある場合 — 視線を水平に保ち、ゆっくり起き上がる
よくある質問
リバース・ウォリアーにはどんな効果がありますか？
体側全体と肋骨の間の筋肉を伸ばし、前脚の太ももとお尻を強くします。後ろ脚の股関節屈筋もストレッチし、背骨に横方向の動きを与えます。
ピースフル・ウォリアーとリバース・ウォリアーは同じですか？
はい。ピースフル・ウォリアー、リバース・ウォリアー、エグザルテッド・ウォリアーは、いずれも同じポーズ、ヴィパリータ・ヴィーラバドラーサナの一般的な呼び名です。
ピースフル・ウォリアーはどうやって行いますか？
戦士のポーズIIから前の手のひらを上に向け、その腕を頭上に伸ばしてやさしく後ろに傾きます。後ろの手は後ろ脚に沿って滑らせ、前膝は曲げたまま保ちます。
リバース・ウォリアーで腰が痛くなるのはなぜですか？
横に伸びるのではなく、腰から後ろに反っている可能性があります。まず上の腕を持ち上げ、傾きを小さくし、前膝を曲げたまま腰を低く保ちましょう。
リバース・ウォリアーはどのくらいキープすればよいですか？
片側3〜5呼吸（約15〜20秒）が目安です。フロー系のクラスでは1呼吸だけ保つことも多くあります。
リバース・ウォリアーではどこを見ればよいですか？
首が楽なら上の手を見上げます。首に痛みがある場合は、正面か後ろ足のほうを見ましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
