スプタ・ヴィーラーサナ（仰向けの英雄坐）のやり方（ステップごと）
- 英雄坐（ヴィーラーサナ）で座ります。ひざは近づけ、足はお尻のすぐ外側でまっすぐ後ろに向け、お尻は床かブロックの上に置きます。
- 両手を体の後ろの床につき、指先を足の方へ向けます。後ろに倒れる前に、尾骨をひざの方へ長く伸ばします。
- ゆっくり後ろに倒れ、前腕とひじで体を支えます。この時点で太ももに強い伸びを感じたら、ここでとどまりましょう。
- 楽にできるなら、背中をボルスターの上か床まで下ろします。ひざはマットにつけたまま、腰幅より広げないようにします。
- 腕は体の横に置くか、床に沿って頭上に伸ばします。下の肋骨をマットの方へやわらかく沈めます。
- 30秒〜1分、おなかにゆっくり呼吸を入れながらとどまります。しっかり支えがあれば、もっと長くとどまれます。
- 戻るときは、前腕で床を押し、あごを引いて胸を持ち上げて座る姿勢に戻ります。その後、片脚ずつ伸ばします。
効果と注意点
効果
- 大腿四頭筋、股関節屈筋、足首の前側を深くストレッチします
- おなかを伸ばし、腕を頭上に伸ばすと胸と体側も伸びます
- 長時間の座り仕事、ランニング、サイクリングで硬くなった股関節の前側をほぐします
- ボルスターで支えると、ゆっくり呼吸できる静かなリラックスのポーズになります
- 太ももの硬さで骨盤が前に引っぱられる場合、骨盤を水平に保つ感覚をつかむ助けになります
次の場合は避けるか調整してください
- ひざ、足首、足のけが、人工ひざ関節がある方は、行わないか、高いブロックに座る英雄坐にとどめましょう
- 反ると挟まるような腰痛、脊椎すべり症、仙腸関節の痛みがある方は、高いボルスターを使うか、行わないでください
- 妊娠中、特に妊娠初期以降は、仰向けに寝ることとおなかを強く伸ばすことを避け、マタニティヨガの先生に相談してください
- 最近おなかの手術を受けた方、ヘルニア（脱腸）のある方
- ひざが床から浮く、腰が挟まる感じがする、伸びではなく痛みを感じるときは中止してください
よくある質問
仰向けの英雄坐ではどこが伸びますか？
主に大腿四頭筋と股関節屈筋、そして足首の前側です。腕を頭上に伸ばすと、おなか、肋骨、胸も伸びます。
仰向けの英雄坐はひざに悪いですか？
ひざに大きな負荷がかかるため、ひざのけがや人工ひざ関節がある方には向きません。健康なひざの場合も、ボルスターを使い、ひざを床につけたままにし、関節の内側に痛みを感じたらやめましょう。
仰向けの英雄坐は難しいですか？
はい、中級のポーズです。多くの人は手やひじで体を支えて後ろにもたれるか、高いボルスターを使うところから始め、数週間かけて高さを下げていきます。
スプタ・ヴィーラーサナとスプタ・ヴァジュラーサナの違いは何ですか？
スプタ・ヴァジュラーサナは、かかとの上に座った状態から後ろに倒れます。スプタ・ヴィーラーサナはお尻が両足の間にあるため、太ももとひざがより強く伸びます。
スプタ・ヴィーラーサナはどのくらい保てばよいですか？
30秒〜1分から始めましょう。快適なボルスターの上なら、リストラティブヨガや陰ヨガのように3〜5分とどまることもできます。
腰痛があっても仰向けの英雄坐はできますか？
心地よく感じる場合だけにしましょう。高いボルスターを使い、尾骨を長く伸ばします。腰が挟まるように感じたら、片脚を伸ばした半分の仰向け英雄坐を試すか、行わないでください。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
