パラカーサナ（プランクのポーズ）のやり方（ステップごと）
- 四つんばいになり、手首を肩の真下に置いて指を大きく広げます。
- 片足ずつ後ろへ引き、脚をまっすぐ伸ばします。両手と足の指の付け根でバランスをとり、足は腰幅に開きます。
- 頭からかかとまで一直線にします。腰は肩と同じ高さに保ち、上がりすぎも下がりすぎもしないようにします。
- 床を押して背中の上部を広げ、おなかをやさしく背骨のほうへ引き込みます。
- 太ももを引き締め、かかとを後ろへ押し出します。視線は両手の少し前のマットに向け、首を長く保ちます。
- 鼻呼吸で3〜6呼吸（15〜30秒）安定してキープします。息は止めないでください。
- 戻るときは膝をマットに下ろし、お尻を引いてチャイルドポーズに入ります。
効果と注意点
効果
- 背骨を支える体幹の深層筋を強くする
- 肩・腕・手首・胸の筋力をつける
- 体を一直線に保つ感覚が身につき、よい姿勢につながる
- 脚をまっすぐ保つためにお尻と太ももも働く
- チャトランガ、サイドプランク、カラスのポーズなどのアームバランスの準備になる
- 心拍数を上げる太陽礼拝の、毎ラウンドに含まれるポーズ
次の場合は避けるか調整してください
- 手首の痛みや手根管症候群 — 前腕プランクか壁を使ったプランクに切り替える
- 肩のけが — 理学療法士の許可が出るまで、痛む腕に体重をかけない
- 高血圧 — キープは短めにして安定した呼吸を続け、息を止めない
- 妊娠中、出産後や帝王切開後 — 先に医師やウィメンズヘルスの理学療法士に相談する
- キープ中に腰痛が強まる場合 — 膝を床に下ろすか中止する
このポーズが役立つ体の悩み
よくある質問
ヨガのプランクのポーズとは？
プランクのポーズ（パラカーサナ、クンバカーサナ）は、腕を伸ばして両手とつま先でバランスをとり、頭からかかとまで一直線に保つ姿勢です。太陽礼拝の5番目のポーズです。
プランクはどのくらいキープすればよいですか？
初心者は10〜15秒から始めて少しずつ伸ばしましょう。多くの人には20〜60秒を2〜3回で十分です。フォームが崩れたら終わりにします。
プランクではどの筋肉が使われますか？
腹部の深層筋と表層の筋肉、腹斜筋、背中の筋肉、肩、上腕三頭筋、胸、お尻、太ももです。
プランクは腰痛によいですか？
プランクのような体幹トレーニングは腰痛のプログラムによく含まれますが、正しいフォームで行うことが前提です。膝をついたり壁を使ったりして始め、痛みが強まったら中止しましょう。椎間板に問題がある場合は理学療法士に相談してください。
ハイプランクとロープランクの違いは？
ハイプランクは腕を伸ばした状態です。ロープランク（チャトランガ）はひじを曲げ、体を床のすぐ上に浮かせるため、肩への負担が大きくなります。
プランクでおなかの脂肪は減りますか？
腹筋は強くなりますが、特定の部位だけ脂肪を燃やす運動はありません。日頃の運動と健康的な食事を組み合わせましょう。
高血圧でもプランクをしてよいですか？
静止した姿勢をキープする運動は、一時的に血圧を上げます。キープは短めにして安定した呼吸を続け、息は決して止めないでください。血圧がコントロールされていない場合は、先に医師に相談しましょう。
プランクのポーズのサンスクリット名は？
パラカーサナ（phalakasana、「板のポーズ」）またはクンバカーサナ（kumbhakasana）です。ヒンディー語では फलकासन、कुंभकासन と書きます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
