パールシュヴォッターナーサナ（ピラミッドのポーズ）のやり方（ステップごと）
- マットの前方に立ちます。右足を約1メートル後ろに引き、後ろのつま先を少し外に向け、両かかとを床につけます。
- 前のかかとは後ろ足の土踏まずの延長線上に置きます。バランスがとりにくければ、足を2本の別々の線路の上に置くように左右に広げます。骨盤を前方へ正対させます。
- 手を腰に置きます。息を吸って胸を引き上げ、前膝を固めずに両脚を伸ばします。
- 息を吐きながら、股関節から左脚の上へ前屈し、できるところまで背中を長く保ちます。
- 手を左足の横、すね、またはブロックに下ろします。背骨が伸びたら、首の力を抜きます。
- 両足でマットをしっかり押しながら、ゆっくり3〜5呼吸（約20〜30秒）キープします。
- 終えるときは前膝を少し曲げ、手を腰に置き、息を吸いながら背中を長く保って起き上がります。足を前にそろえ、反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 前脚のハムストリングとふくらはぎ、後ろ脚のふくらはぎを伸ばす
- 背中を平らにして前屈すると、背骨沿いの筋肉が伸びる
- 太ももと、足・足首の小さな筋肉を強くする
- 狭いスタンスでバランスと股関節のアライメントを鍛える
- より深い前屈、開脚、立位バランスへの準備になる
- 頭を下げてゆっくり行うため、心が静まると感じる人が多い
次の場合は避けるか調整してください
- ハムストリングの断裂や肉離れ — 治るまで前屈は避け、その後は前膝を曲げて行いましょう
- 急性の腰痛や椎間板の不調 — 背中を平らにして半分まで前屈し、手はブロックに置きましょう
- コントロールされていない高血圧、緑内障、めまい — 頭を心臓より高く保ち、手を椅子か壁に置きましょう
- 妊娠中 — スタンスを広げてブロックや椅子を使い、お腹の上に深く前屈しないでください
- 肩や手首のけが — 背中で合掌する腕のバリエーションは省きましょう
よくある質問
ピラミッドのポーズの効果は？
ハムストリングとふくらはぎを伸ばし、背骨を平らにして行えば背中を伸ばし、太ももと足を強くし、バランスと股関節のアライメントを改善します。
パールシュヴォッターナーサナの名前の意味は？
パールシュヴァは「側面」、ウッターナは「強い伸び」を意味し、「体側を強く伸ばすポーズ」という意味になります。サンスクリット語ではपार्श्वोत्तानासनと書きます。
ピラミッドのポーズでバランスを崩すのはなぜですか？
たいていは両足が一直線上にあるためです。前足を少し横にずらして腰幅にし、スタンスをやや短くして、後ろのかかとで床を押しましょう。
ピラミッドのポーズはどのくらいキープしますか？
片側ゆっくり3〜5呼吸（約20〜30秒）キープします。初心者は手をブロックに置き、長くキープするより2回繰り返しましょう。
パールシュヴォッターナーサナの注意点と禁忌は？
最近のハムストリングのけがは禁忌です。急性の腰痛、コントロールされていない高血圧、緑内障がある場合は、頭を心臓より高く保ち、手をブロックか椅子に置きましょう。妊娠中はスタンスを広げ、お腹の上に前屈しないでください。
ハムストリングが硬い人にピラミッドのポーズはよいですか？
はい。立位のヨガの中で最も直接的にハムストリングを伸ばせるポーズのひとつです。前膝を少し曲げてブロックを使い、膝裏を痛めずに筋肉を伸ばしましょう。
ピラミッドのポーズは深いストレッチのポーズですか？
脚の裏側を深く伸ばすポーズなので、まずダウンドッグやランジを数回行って体を温めましょう。前屈中に反動をつけるのは避けてください。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
