ヨガ・ニドラーサナ（ヨガの眠りのポーズ）のやり方（ステップごと）
- まず十分にウォームアップします。股関節を開くポーズ、ハムストリングスのストレッチ、そして少なくとも片側の足を頭の後ろにかけるポーズ。たたんだブランケットの上に仰向けになります。
- 両膝を胸に引き寄せ、肋骨の外側へ大きく開きます。両足の外側を持ちます。
- 片脚ずつ頭の後ろへ導きます。頭を少し持ち上げ、膝の裏を肩の上に通し、脚を首の後ろに休ませます。
- もう片方の脚も同じように頭の後ろに運び、首の後ろで足首を組みます。
- 腕で脚を抱えるか、伝統的な形では腕を背中に回して手を組みます。組んだ足首の上に頭をのせます。
- 背中側の肋骨へゆっくり3〜5呼吸（約20秒）息を送ります。顔と喉はやわらかく保ちます。
- 足首をほどき、頭を上げて、片脚ずつ下ろします。膝を曲げて屍のポーズで休みます。
効果と注意点
効果
- ハムストリングス、お尻、腰を非常に深く伸ばす
- ほかのほとんどのポーズ以上に、股関節を外旋方向に開く
- 圧迫された姿勢で落ち着いた安定した呼吸を求められ、集中力が養われる
- お腹を折りたたんで圧迫し、伝統的に消化を促すとされる
- アシュタンガ・インターミディエイトシリーズの山場のポーズで、長年の股関節とハムストリングスの練習の集大成
次の場合は避けるか調整してください
- 初心者向けではない — 足を頭の後ろにかけるポーズが左右とも楽にできるようになってから
- 妊娠中、ヘルニア、最近の腹部手術 — 避ける
- 椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、最近の腰のけが、首の問題 — 背骨と首が強く屈曲するため避ける
- 膝・股関節・鼠径部のけが、人工股関節 — 避ける
- 高血圧、心臓病、緑内障 — お腹と胸が圧迫されるため、医師に相談し、不安なら行わない
- 脚を無理に頭の後ろへ入れたり、手で引っ張ったりしない。鋭い痛みを感じたらすぐにポーズを解く
よくある質問
ヨガ・ニドラーサナとは？
ヨガ・ニドラーサナ（ヨガの眠りのポーズ）は、仰向けで両脚を頭の後ろにかけて足首を組み、腕で脚か背中を抱える上級のポーズです。
ヨガの眠りのポーズとヨガ・ニドラは同じですか？
いいえ。ヨガ・ニドラーサナは高い柔軟性が必要なポーズです。ヨガ・ニドラは屍のポーズで静かに横たわって行う誘導リラクゼーションで、誰でも行えます。
初心者でもヨガの眠りのポーズはできますか？
いいえ。非常に柔らかい股関節とハムストリングスが必要で、通常は何年もの練習を要します。初心者はハッピーベイビーのポーズや、指導者のもとで片脚バージョンを試しましょう。
ヨガ・ニドラーサナに必要な準備は？
左右とも楽にできる足を頭の後ろにかけるポーズ、床にぺたりとつく亀のポーズ、無理のない鋤のポーズ、そして深く前屈した状態でも落ち着いた呼吸です。
ヨガ・ニドラの効果は？
研究では、ヨガ・ニドラがストレスを軽減し、睡眠の質を高める可能性が示されています（効果には個人差があります）。深いリラクゼーション、ボディスキャン、ゆっくりした呼吸、サンカルパ（意図）を組み合わせて行います。
ヨガの眠りのポーズは睡眠に良いですか？
あまり向きません。負荷の高いポーズだからです。睡眠のためには、チャイルドポーズ、壁に脚を上げるポーズ、やさしいねじり、屍のポーズ、または誘導つきのヨガ・ニドラを選びましょう。
ヨガ・ニドラーサナを避けるべき人は？
妊娠中の人、ヘルニアや椎間板の問題がある人、首・膝・股関節のけががある人、人工股関節の人、コントロールされていない高血圧や心臓病のある人です。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
