スチランドラーサナ（針の穴のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床につけます。足は腰幅に開きます。
- 左の足首を右太ももの膝のすぐ下にかけます。左足首を曲げ、つま先をすねの方へ向けます。
- 右足を床から離し、右太ももを体の方へ引き寄せます。
- 左手を両脚のすき間に通し、右手は外側から回して、右太ももの裏で両手を組みます。
- 右太ももをゆっくり胸の方へ引き寄せ、左膝は体から遠ざけるように開きます。頭、肩、腰はマットにあずけたままにします。
- 約45秒キープし、左のお尻と股関節の外側へゆっくり息を送ります。
- 手をほどき、両足を床に戻して脚を解きます。右足首を左太ももにかけて反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 股関節の外側とお尻（大殿筋・梨状筋）を伸ばす
- 長時間の座り仕事、ランニング、サイクリングによるこわばりをやわらげる
- 膝に体重がかからない、鳩のポーズのやさしい代わりになる
- 股関節の硬さからくる腰の不快感をやわらげることがある
- クラスの終わりや就寝前にも向く、リラックスできるポーズ
次の場合は避けるか調整してください
- かけた側の膝に痛みやけががある場合 — 足首を曲げたまま膝から離してかけるか、行わない
- 人工股関節の方 — 脚を組む動きや深い股関節の屈曲が制限されている場合があるため、執刀医に確認する
- 妊娠後期 — 長く仰向けになるのは避け、椅子に座って4の字のストレッチを行う
- 股関節や鼠径部に鋭い痛みがある場合 — ゆるめるか中止する
- ポーズ中に坐骨神経痛が悪化する場合 — 中止して理学療法士に相談する
よくある質問
針の穴のポーズはどうやって行いますか？
仰向けで膝を曲げ、片方の足首を反対の太ももにかけます。下の足を持ち上げ、その太ももの裏を両手で抱えます。脚をやさしく引き寄せて約45秒キープし、反対側も行います。
針の穴のポーズの効果は？
梨状筋を含む股関節の外側とお尻を伸ばし、座り仕事やスポーツによるこわばりをやわらげます。股関節の硬さからくる腰のこわばりの緩和にも役立つことがあります。
針の穴のポーズと仰向けの鳩のポーズは同じですか？
はい。針の穴のポーズ（スチランドラーサナ）、仰向けの鳩のポーズ、仰向けの4の字ストレッチは、同じ寝て行う股関節ストレッチの呼び名です。
針の穴のポーズと「糸通しのポーズ」は同じですか？
いいえ。糸通しのポーズは四つ這いで行い、背中の上部と肩を伸ばします。針の穴のポーズは仰向けで行い、股関節を伸ばします。
針の穴のポーズで膝に違和感があるのはなぜですか？
かけた足首が膝に近すぎるか、足首が曲がっていない可能性があります。足首を曲げ、足首を反対の股関節の方へずらし、脚の引き寄せを浅くしましょう。
針の穴のポーズは坐骨神経痛に効きますか？
坐骨神経痛のような痛みの一因となるお尻のこわばりをやわらげることがあります。痛みが脚に広がる場合は中止し、理学療法士に相談してください。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
