ウールドゥヴァ・プラサーリタ・エーカ・パーダーサナ（スタンディングスプリット）のやり方（ステップごと）
- マットの前方に両足を腰幅に開いて立ちます。息を吸って背骨を伸ばします。
- 息を吐きながら股関節から前に倒れ、立位前屈に入ります。手が床かブロックに届くよう、必要なだけひざを曲げます。
- 体重を左足に移し、両手を左足の両側、つま先より少し前のマットにつきます。
- 息を吸いながら右脚をまっすぐ後ろへ上げます。右のつま先を下に向け、骨盤を床と平行に保ちます。
- ハムストリングが突っ張るなら、軸脚のひざを少し曲げておきます。頭を垂らし、胸を軸脚に近づけます。
- 軸足の裏全体で均等に床を押しながら、15〜20秒（3〜5呼吸）キープします。
- 息を吐きながら右脚をゆっくり下ろして立位前屈に戻り、右脚で立って反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 軸脚のハムストリングとふくらはぎを深く伸ばす
- 上げた脚の前側の股関節屈筋を伸ばす
- 上げた脚のお尻と裏側を強くする
- 軸脚の足首、ひざ、太ももの筋力とバランスを養う
- 前後開脚やダンスに必要な柔軟性を鍛える
- 頭が心臓より下になる前屈として心を落ち着かせる
次の場合は避けるか調整してください
- 高血圧、緑内障、網膜の病気、最近の目の手術 — 頭が心臓より下になるため、行わないか手を高いブロックに置く
- 回転性めまい、めまい、低血圧 — 壁の近くで練習し、ごくゆっくり起き上がる
- ハムストリングの断裂、坐骨神経痛、椎間板の問題 — 深い前屈は行わず、軸脚のひざを曲げて脚は少しだけ上げる
- 軸脚の足首やひざのけが — 体重のかかりにくいハムストリングのストレッチを選ぶ
- 妊娠中 — 深い前屈と片脚バランスは避け、助産師または医師に相談を
よくある質問
スタンディングスプリットのヨガでの名前は？
ウールドゥヴァ・プラサーリタ・エーカ・パーダーサナで、「片脚を上に伸ばすポーズ」という意味です。多くのクラスでは単にスタンディングスプリットと呼ばれます。
初心者向けのスタンディングスプリットのやり方は？
軸足の横のブロックに両手を置き、軸脚のひざをゆるめ、後ろ脚は腰の高さまでだけ上げます。両方の腰を床に向けたまま、数呼吸キープしましょう。
スタンディングスプリットができるまでどのくらいかかる？
ハムストリングの柔軟性によります。定期的な練習で数週間から数か月かかる人が多いです。週に2〜3回、ハーフスプリットや前屈を短時間行うと役立ちます。
スタンディングスプリットでバランスを崩すのはなぜ？
多くは体重がかかとにかかっているか、脚を勢いよく蹴り上げているためです。手をブロックに置き、軸足の親指側で床を押し、ゆっくり上げましょう。
スタンディングスプリットで伸びる筋肉は？
主に軸脚のハムストリングとふくらはぎ、上げた脚の股関節屈筋です。上げた脚のお尻と軸脚の太ももが働きます。
高血圧でもスタンディングスプリットは安全？
頭が心臓より下になるため、コントロールされていない高血圧や緑内障がある場合は避けてください。医師に相談し、上体を起こしたポーズを選びましょう。
スタンディングスプリットはスプリットスクワットと同じ？
違います。ジムのスプリットスクワットは後ろ足を台に乗せたランジで、筋力トレーニングです。ヨガのスタンディングスプリットは前屈したバランスとストレッチのポーズです。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
