パリヴリッタ・スカーサナ（安楽座のねじり）のやり方（ステップごと）
- マットか、たたんだブランケットの上に安楽座（スカーサナ）であぐらをかいて座り、お尻が膝より少し高くなるようにします。
- 右手を左膝に置き、左手の指先を左のお尻の後ろの床につきます。
- 息を吸いながら、背骨の付け根から頭頂まで伸ばします。
- 息を吐きながら、お腹、次に肋骨と胸を左へねじります。頭は最後についていき、左肩越しに後ろを見ます。
- 20〜30秒（4〜6呼吸）キープします。吸う息ごとに少し背を高くし、吐く息ごとに無理せずねじりに身をゆだねます。
- 息を吸いながら正面に戻ります。脚の組み方を入れ替え、左手を右膝に置いて右側へも同様に行います。
効果と注意点
効果
- 背骨全体、特に背中の上部の回旋を改善します
- わき腹（腹斜筋）と肋骨の間の筋肉を伸ばします
- デスクワークで長時間座ることによるこわばりを和らげます
- 背筋の伸びた座り方を促し、呼吸が楽になります
- 初心者やシニアにもやさしく、自宅や職場でのちょっとした休憩にも向いています
- 呼吸に合わせたゆったりした練習の一部として、心が落ち着くと感じられます
次の場合は避けるか調整してください
- 椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、最近の背中のけが — ねじりはわずかにし、事前に理学療法士に相談してください
- 最近の腹部や脊椎の手術、ヘルニア — 医師の許可が出るまでねじりは行わないでください
- 妊娠中 — ねじりは小さく、主に背中の上部からねじり、お腹を圧迫しないようにします。助産師か医師に相談してください
- あぐらでの膝や股関節の痛み — 高めのクッションか椅子に座りましょう
- 重度の骨粗しょう症 — やさしくねじり、膝に置いた手で引っぱらないようにしましょう
よくある質問
安楽座のねじりはサンスクリット語で何と言いますか？
パリヴリッタ・スカーサナです。パリヴリッタは「回転した」、スカは「楽な」、アーサナは「ポーズ」を意味します。「ねじった安楽座」とも呼ばれます。
安楽座のねじりの効果は？
背骨の回旋を改善し、腹斜筋と肋骨の間の筋肉を伸ばし、座りっぱなしによるこわばりを和らげ、背筋の伸びた姿勢を促します。
安楽座のねじりはどれくらいキープすればいいですか？
片側20〜30秒（4〜6呼吸）キープし、1〜2回繰り返します。
どちらの方向から先にねじるべきですか？
右から始める先生もいれば、左から始める先生もいます。両側を同じだけ行えば、どちらが先でも大きな違いはありません。当サイトの3Dガイドは左から先にねじります。
椅子で安楽座のねじりはできますか？
はい。足裏を床につけて背筋を伸ばして座り、片手で反対側の膝の外側を、もう片方の手で椅子の背もたれを持ち、ゆっくりねじります。
妊娠中に安楽座のねじりをしても安全ですか？
お腹を圧迫せずに背中の上部から小さくねじる程度なら、多くの人にとって通常は問題ありませんが、事前に助産師か医師に相談してください。
安楽座のねじりと簡単な座位のねじりの違いは？
安楽座のねじりはあぐらで行います。簡単な座位のねじり（ヴァクラーサナ）は片脚を伸ばしてもう片方の膝を曲げるため、ねじりと股関節のストレッチがやや深くなります。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
