アルダ・ベカーサナ（ハーフカエルのポーズ）のやり方（ステップごと）
- うつ伏せになり、脚をまっすぐ伸ばして額をマットにおろします。
- 右の前腕をつき、肘を肩の真下に、前腕を前に向けます。胸を少し持ち上げます。
- 左膝を曲げ、左のかかとを左のお尻に近づけます。
- 後ろに手を伸ばし、左の手のひらを左足の甲にのせます。指をつま先と同じ前方に向けると、肘が天井の方へ持ち上がります。
- ゆっくりと足を左の腰の横の床の方へ押し下げます。膝は腰と一直線に保ち、両方の腰骨をマットにつけておきます。
- ゆっくり呼吸しながら約30秒キープします。胸を広く保ち、肩を耳から遠ざけます。
- 足への圧をゆるめ、脚を伸ばしてうつ伏せで休みます。左の前腕をついて右側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 太ももの前側（大腿四頭筋）と腸腰筋を深く伸ばす
- 足首の前側と足の甲を伸ばす
- 曲げた脚の側の肩の前側と胸を開く
- 胸を支える背中の上部と肩を働かせる
- フルのカエルのポーズやより深い後屈への準備になる
- 左右の脚の違いを感じ、バランスを整えられる
次の場合は避けるか調整してください
- 膝のけが、半月板損傷、人工膝関節 — このポーズは控えるか、ストラップを使って曲げる角度をかなり小さくしましょう
- 妊娠中 — うつ伏せは避け、代わりに横向きで太もものストレッチをしましょう
- 腹部の手術直後、ヘルニア、消化性潰瘍がある場合
- 後ろに伸ばす腕の側の肩のけが
- 反ると強まる腰痛 — 胸を低く保つか、額を床におろしましょう
よくある質問
ハーフカエルのポーズはどうやるの？
うつ伏せから片方の前腕をつきます。反対側の膝を曲げ、同じ側の手を足の甲にのせて指を前に向け、肘を持ち上げて、足をやさしく腰の横に押し下げます。約30秒キープしたら左右を替えます。
ハーフカエルのポーズの効果は？
太ももの前側、腸腰筋、足首を伸ばし、肩の前側を開き、背中の上部を働かせます。ラクダ、弓、フルのカエルのポーズへの良い準備になります。
ハーフカエルのポーズで膝が痛むのはなぜ？
多くの場合、足を強く押しすぎているか、お尻にまっすぐ押しつけているためです。かかとを腰の外側に向け、押す力を弱め、ストラップを使いましょう。膝の内側に鋭い痛みを感じたら中止してください。
ハーフカエルのポーズは初心者に向いていますか？
はい、ゆっくり行えば大丈夫です。初心者は足首をつかむかストラップを使い、太ももがほぐれてから足を押し下げましょう。
ハーフカエルのポーズはどのくらいキープすればいい？
アクティブなクラスでは片側約30秒です。陰ヨガでは受動的なバージョンを2〜4分キープします。
ハーフカエルは陰ヨガのカエルのポーズと同じですか？
いいえ。陰ヨガのカエルは四つ這いで膝を大きく開き、内ももを伸ばすストレッチです。ハーフカエル（アルダ・ベカーサナ）はうつ伏せで太ももの前側を伸ばします。
「ベカーサナ」という名前の意味は？
サンスクリット語の「ベカ」はカエルを意味します。太もも、膝、足首を伸ばし、肩を開くポーズで、「アルダ」がつくと片側ずつ行う半分のバージョンになります。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
