サーランバ・シルシャーサナ（頭立ちのポーズ）のやり方（ステップごと）
- 折りたたんだマットの上で壁に向かって膝をつきます。肘を肩幅にして前腕を床に置き、両手の指を組み、拳は壁から数センチ離します。
- 頭頂をマットにつけ、後頭部を両手のひらで包みます。
- つま先を立ててお尻を持ち上げ、お尻が肩の真上にくるまで足を顔の方へ歩かせます。
- 膝を曲げて胸に引き寄せ、足をふわりと床から離します。蹴ったりジャンプしたりしないこと。それから脚をゆっくり壁に沿って上に伸ばします。
- 前腕と手首で床を押し、肩を耳から引き離して、体重の大部分を頭ではなく腕で支えます。
- 最初は5〜10回のゆっくりした呼吸（約30秒）キープします。数週間かけて少しずつ時間を延ばしましょう。
- ゆっくり下ります。膝を曲げ、足をコントロールしながら下ろします。起き上がる前にチャイルドポーズで数呼吸休みます。
効果と注意点
効果
- 肩、背中上部、腕、体幹を強くする
- 逆さの状態でのバランスとボディアウェアネスを鍛える
- 集中力と落ち着いた集中状態を育てる
- 前腕倒立やほかの逆転のポーズの準備になる
- 短く安定した逆転をすっきりして元気が出ると感じる実践者も多い
次の場合は避けるか調整してください
- 高血圧、心臓病、緑内障、網膜剥離、または最近の目の手術
- 首のけが、頸椎症、脊椎の骨粗しょう症：頭に体重をかけない
- 妊娠中：行わない
- てんかん、最近の脳卒中や頭部のけが、または片頭痛の発作中
- 生理中は逆転のポーズを控える人が多い
- 食後2〜3時間以内
よくある質問
初心者は頭立ちをどれくらいキープすればいいですか？
壁を使って5〜10呼吸（約30秒）から始めます。数週間かけて少しずつ延ばし、多くの人は30〜60秒で十分です。
頭や首を痛めずに頭立ちをするには？
頭頂をつけ、肘を肩幅に保ち、前腕で床を押して肩を引き上げます。蹴り上げずに膝を曲げたままふわりと上がり、首に圧迫を感じたら下りましょう。
シルシャーサナは髪の成長に良いですか？
逆転のポーズが髪の成長や肌、脳に良いという信頼できる根拠はありません。シルシャーサナは筋力、バランス、集中力のために練習しましょう。
頭立ちは壁を使って練習すべきですか？
はい。壁があれば、コントロールして上がり下りすることを学ぶ間、安全に練習できます。膝を抱えた姿勢が安定してから壁を離れましょう。
食後に頭立ちをしてもいいですか？
いいえ。逆転のポーズは食後2〜3時間あけてから行いましょう。
頭立ちと逆立ち、どちらが簡単ですか？
土台が広いため、シルシャーサナのほうがバランスをとりやすいと感じる人が多いですが、首に負担がかかります。逆立ちは肩と手首の筋力がより必要ですが、頭に体重がかかりません。
ヘッドスタンドベンチとは？
肩を支えて頭を浮かせるクッション付きの台です。首の負担はなくなりますが、高血圧、緑内障、妊娠中には適しません。
シルシャーサナを避けるべき人は？
高血圧、心臓病、緑内障、てんかん、首のけが、頸椎症、脊椎の骨粗しょう症がある人、そして妊婦です。片頭痛のときや食後も控えましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
