パリヴリッタ・アンジャネーヤーサナ（ねじりのローランジ）のやり方（ステップごと）
- ダウンドッグまたは前屈から、左足を両手の間に踏み出し、右ひざをマットに下ろします。右の股関節の前が伸びるのを感じるところまで、右ひざを後ろへ滑らせます。
- 左ひざを左足首の真上に置き、右足の甲をマットにつけます。ひざが敏感なら、たたんだブランケットを敷きます。
- 胸を引き上げ、胸の中央で手のひらを合わせます。
- 息を吸って背骨を伸ばします。吐きながら胸を左へ向け、右ひじを左ひざの外側に掛けます。
- 手のひら同士を押し合って左肩を後ろへ回し、胸を上へ向けます。首が楽なら、上か横を見ます。
- 20〜30秒（3〜5呼吸）キープします。吸う息で伸び、吐く息でもう少しねじります。
- 息を吸って中央に戻り、両手を床について足を後ろへ戻します。右足を前にして反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 後ろ脚の股関節屈筋と太もも前側を伸ばす
- 背中上部を回旋させて動きをよくし、腹斜筋を伸ばす
- 前脚の太ももとお尻を強くする
- 胸と肩の前側を開く
- 後ろひざで支えるので、立位のねじりより安定しやすい
- お腹へのやさしい圧迫が、消化を助けるように感じられることが多い
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中：閉じたねじりは避け、前脚と反対側へ軽く開くねじりにとどめるか、行わない
- 椎間板の問題（例：L4〜L5）、坐骨神経痛、最近の腰のけが：ねじりを小さくするか行わず、理学療法士の指示に従う
- ひざの痛み：後ろひざの下をしっかりクッションし、前ひざは足首の真上に。つま先より前に出さない
- 最近の腹部手術やヘルニア：医師の許可が出るまでねじりは避ける
- 首の問題：視線は上ではなく前か下へ
よくある質問
ねじりのローランジは何に効く？
後ろ脚の股関節屈筋を伸ばし、背中上部を回旋させ、腹斜筋を伸ばし、前脚を強くします。長時間座ったあとのリセットにも役立ちます。
ねじりのローランジでは後ろひざを床につける？
はい。後ろひざは床につけます。ひざを上げるとねじりのハイランジ（クレセントランジ）になります。
ローランジで後ろひざが痛いのはなぜ？
ひざのお皿が硬い床に当たっているためです。ひざの下にブランケットを敷くか、ひざを後ろへずらしてお皿の少し上で支えましょう。
妊娠中にねじりのローランジをしてもいい？
お腹を太ももに押しつける閉じたねじりは、妊娠中はおすすめできません。前脚と反対側への軽く開くねじりなら大丈夫な場合もあります。助産師または医師に相談してください。
ランジにねじりを加える効果は？
脚の筋力、股関節屈筋のストレッチ、背骨の回旋をひとつの動きで行えるため、ウォーキングやランニング、スポーツ前の効率的なウォームアップになります。
ねじりのローランジはどのくらいキープすればいい？
片側20〜30秒、または3〜5呼吸キープし、反対の脚を前にして繰り返します。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
