アルダ・チャンドラーサナ（半月のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 左側の三角のポーズから始めるか、両足を大きく開いて左のつま先を左に向けて立ちます。左膝を軽く曲げます。
- 下を見て、左の指先（またはブロック）を左足の約30cm前、少し小指側の床に置きます。
- 体重を左足に移します。息を吸いながら左脚を伸ばし、右脚を床から持ち上げて腰の高さまで上げます。
- 右足首を曲げ、つま先を下ではなく前に向けます。右の腰を左の腰の真上に重ねます。
- 右腕をまっすぐ上に伸ばし、両腕を一直線にします。胸を正面に開いてまっすぐ前を見ます。安定していれば右手を見上げてもかまいません。
- 立っている足の裏全体で均等に床を押しながら、15〜30秒（3〜5呼吸）キープします。
- 戻るときは下を見て、左膝を曲げ、右脚をコントロールしながら床に下ろします。立ち上がって右側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 支える脚のバランス感覚と足首の安定性を高めます
- 支える脚と上げた脚の、お尻と腰の外側の筋肉を強くします
- 支える脚のハムストリングスと内ももを伸ばします
- 胸と肩の前側を開きます
- 体を横向きに保つために腹斜筋と体幹の深層筋を使います
- 心が散っていると保てないため、集中力が養われます
次の場合は避けるか調整してください
- 低血圧、めまい、ふらつきがある場合：壁に背中をつけて練習し、上ではなく下を見ましょう
- バランスに不安がある、転倒の危険がある場合：壁や椅子を近くに置き、手の下にブロックを使いましょう
- 支える脚の足首・膝・股関節のけが：行わないか、上げる脚を低くして壁を使うバージョンにしましょう
- 首の痛み：頭を背骨の延長線上に保ち、床かまっすぐ前を見ましょう
- ハムストリングスの損傷：支える脚の膝を少し曲げ、手を高いブロックに置きましょう
- 妊娠中：すでに練習している方のみ、壁を背にしてブロックを使って行いましょう。事前に助産師や医師に相談してください
よくある質問
転ばずに半月のポーズに入るには？
床を見て、手の下にブロックを置き、壁の近くで背中を壁に向けて練習しましょう。前脚を伸ばしながら後ろ脚をゆっくり持ち上げ、支える脚の膝は軽くゆるめておきます。
半月のポーズはどのくらいキープすればよいですか？
片側15〜30秒（3〜5呼吸）キープします。崩れ落ちる前に、コントロールできているうちにポーズから出ましょう。
半月のポーズでは手をどこに置けばよいですか？
支える足の約30cm前、少し小指側に置くと、手が肩の真下にきます。床が遠く感じるならブロックを使いましょう。
半月のポーズの主な効果は？
バランス感覚と足首の安定性を高め、お尻と体幹を強くし、ハムストリングスと内ももを伸ばし、胸を開きます。
半月のポーズは初心者向けですか？
中級レベルのポーズです。三角のポーズと木のポーズに慣れていれば、ブロックと壁を使って安全に練習できます。
半月のポーズで支える脚の膝に負担を感じるのはなぜ？
膝がロックしているか、体重がかかとに偏っている可能性があります。膝をわずかに曲げ、足指を広げて足裏全体で床を押しましょう。
半月のポーズとビクラムヨガの「半月のポーズ」の違いは？
多くのスタイルでアルダ・チャンドラーサナといえば、ここで紹介している片脚のバランスポーズです。ビクラムや一部のホットヨガでは、両腕を頭上に上げて立ったまま体を横に倒すポーズをこの名前で呼びます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
