エーカ・パーダ・クンディニャーサナ（賢者クンディニャのポーズ）のやり方（ステップごと）
- ねじりも含めて、手首、肩、股関節、体幹をウォームアップします。足と膝をそろえてしゃがみ、胸の前で合掌します。
- 右へねじり、左の上腕を右太ももの外側にかけます（ねじりの合掌スクワット）。
- 両手を足の右側のマットに肩幅で置きます。チャトゥランガのように肘を後ろへ約90度曲げ、右腰を左上腕の「棚」に乗せます。
- 前に傾き、体重を手に移して両足を持ち上げます。これがサイドクロウ（パールシュヴァ・バカーサナ）です。
- 右脚を左腕の上から横へまっすぐ伸ばし、かかとで押し出します。
- 左脚を腰の高さで後ろへまっすぐ伸ばします。肘を内側に寄せ、胸を前へ、視線は前方に。約10秒（1〜3呼吸）キープします。
- 両膝を曲げてサイドクロウに戻り、足を下ろしてチャイルドポーズで休みます。左へねじって繰り返します。
効果と注意点
効果
- 腕、肩、胸、手首の筋力を高める
- ねじりを通して腹筋と腹斜筋を使う
- ハムストリングと体の側面を伸ばす
- 手で全身を支えるバランスとコントロールを高める
- ドゥイ・パーダ・クンディニャーサナなど、他のねじりのアームバランスへの準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- 手首・肘・肩のけが、手根管症候群：このポーズは避ける
- 腰痛、椎間板の問題、仙腸関節の痛み：負荷のかかるねじりを避ける
- 高血圧、心臓病、緑内障：頭が低く強い力を使うため避ける
- 妊娠中：深いねじりとお腹の圧迫は適さないため避ける
- 最近の腹部手術やヘルニア：強い体幹の力を使うため避ける
- サイドクロウとチャトゥランガをまだコントロールして保てない場合は、まずそれらを練習する
よくある質問
エーカ・パーダ・クンディニャーサナとは何ですか？
聖者クンディニャにちなんだ、ねじりを加えた上級のアームバランスです。曲げた腕の上でバランスをとり、片方の腰を反対側の上腕に乗せ、片脚を横へ、もう一方を後ろへ伸ばします。
エーカ・パーダ・クンディニャーサナⅠとⅡの違いは？
Ⅰはねじりのある形で、サイドクロウから片脚を横へ、もう一方を後ろへ伸ばします。Ⅱはねじりがなく、前脚を同じ側の腕にかけて前へ伸ばし、後ろ脚を後方へ伸ばします。
エーカ・パーダ・クンディニャーサナはどのくらいキープすればよいですか？
片側約10秒、1〜3呼吸です。短くコントロールされたキープが最適です。
クンディニャーサナの前に何を練習すればよいですか？
サイドクロウ、カラスのポーズ、チャトゥランガ、ねじりの合掌スクワット、そしてハーフスプリットなどのハムストリングのストレッチです。
エーカ・パーダ・クンディニャーサナの禁忌は何ですか？
手首・肘・肩のけが、腰や仙腸関節の痛み、ヘルニア、最近の腹部手術、高血圧、心臓病、緑内障がある場合と妊娠中は避けてください。
クンディニャーサナで顔が床に落ちてしまうのはなぜですか？
多くは肘が外に開くか、体幹の力が抜けるためです。肘を内側に寄せ、肩を肘の高さに保ち、練習中は顔の前にクッションを置きましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
