ゴームカーサナ（牛の顔のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 両脚を前にまっすぐ伸ばしてマットに座ります。右ひざを曲げ、右足を左脚の下にすべらせて左のお尻の外側に置きます。
- 左脚を上から交差させ、左ひざを右ひざの真上に重ね、左足を右のお尻の横に置きます。
- 左右の坐骨に均等に座ります。片方のお尻が浮く場合やひざが重ならない場合は、たたんだブランケットかブロックに座りましょう。
- 左腕を上げてひじを曲げ、左手を肩甲骨の間にすべらせて下ろします。
- 右腕を横に出し、背中の後ろで曲げて、右手の甲を背骨に沿って上にすべらせます。指を組むか、両手でストラップを持ちます。
- 胸を持ち上げ、上のひじを上に向け、頭を背骨と一直線に保ちます。20〜30秒ゆっくり呼吸します。
- 腕をほどき、脚の交差を解いてよく揺らします。右ひざを上、右腕を上にして反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 肩、上腕三頭筋、胸を2方向から同時にストレッチします
- お尻の外側、臀筋、太ももをストレッチします
- 背骨をまっすぐにして胸を開くので、よい姿勢づくりを助けます
- 左右の違いが表れるので、両側を均等に整えられます
- 肩のこわばりや首の緊張のためのやさしいヨガプランに取り入れています
- 座位のねじりや前屈に向けて、股関節と肩を準備します
次の場合は避けるか調整してください
- 肩のけが、脱臼、腱板断裂、急性の肩の痛みがある方は、ストラップを使って小さな範囲で行うか、腕の動きを省きましょう
- 人工股関節の方は、脚を体の中心線より先へ交差させる動きが制限されていることが多いため、主治医か理学療法士に確認してください
- ひざのけがや、ひざを重ねると痛む場合は、下の脚をまっすぐ伸ばすか、あぐらで座りましょう
- 股関節のストレッチで悪化する坐骨神経痛や梨状筋の痛みがある方
- 妊娠後期は座面を高くし、胸を起こしたまま、前屈は行わないでください
このポーズが役立つ体の悩み
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome
よくある質問
ゴームカーサナとは？どんな効果がありますか？
ゴームカーサナ（牛の顔のポーズ）は、両ひざを重ね、背中の後ろで両手を組んで座るポーズです。肩、上腕三頭筋、胸、お尻の外側、臀筋をストレッチし、まっすぐな姿勢を促します。
牛の顔のポーズではどこが伸びますか？
上の腕は上腕三頭筋と肩の後ろ側を、下の腕は肩の前側と胸を伸ばします。脚ではお尻の外側、臀筋、梨状筋が伸びます。
背中の後ろで手が届かない場合は？
とてもよくあることです。両手でストラップを持ち、週ごとに少しずつ手の間を縮めていきましょう。腕を力ずくで引き寄せないでください。
牛の顔のポーズは五十肩によいですか？
ストラップを使ったやさしいバリエーションは、肩の動きを保つためによく使われますが、痛みのない範囲に限ります。五十肩の段階に合った動きを理学療法士に確認してください。
牛の顔のポーズで片側だけやりにくいのはなぜですか？
ほとんどの人は、どちらかの股関節や肩がより硬くなっています。両側を練習し、やりにくい側をもう一度くり返しましょう。
妊娠中に牛の顔のポーズをしてもよいですか？
ブロックに座って胸を起こした、支えのあるバリエーションなら行える人が多いです。前屈は控え、不安があればマタニティヨガの先生か医師に相談してください。
ガルダーサナとゴームカーサナの違いは何ですか？
どちらも肩を伸ばしますが、ワシのポーズ（ガルダーサナ）は腕と脚を絡めて立つバランスポーズで、牛の顔のポーズ（ゴームカーサナ）はひざを重ねて座り、背中の後ろで両手を組むポーズです。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
