エーカ・パーダ・ラージャカポターサナ（鳩のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 四つ這い、またはダウンドッグから始めます。左膝を前へ運び、左手首の後ろのマットに置きます。
- 左すねをマットを横切るように置き、左足は右股関節の前あたりにします。初心者は足を鼠径部の近くに置き、股関節が開いてきたら、すねをマットの前端と平行に近づけていきます。
- 右脚をまっすぐ後ろへ滑らせ、膝と足の甲を床につけ、つま先はまっすぐ後ろへ向けます。
- 腰を正面に向けます。左の腰が浮いている場合は、たたんだブランケットかブロックを下に置き、体重が均等にかかるようにします。
- 指先を腰の横の床につき、胸を持ち上げて背骨を伸ばします。ここで数呼吸キープします。
- 眠る鳩のポーズでは、手を前へ歩かせて前脚の上に前屈し、前腕やブロックの上で休みます。5〜10呼吸、心地よければそれ以上キープします。
- 戻るときは右つま先を立て、手で床を押してダウンドッグか四つ這いに戻ります。右側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 梨状筋や殿筋を含む、股関節の外側とお尻を深く伸ばす
- 後ろ脚の股関節の屈筋群と太ももの前側を伸ばす
- 長時間の座り仕事、ランニング、サイクリング後の股関節のこわばりをやわらげる
- 梨状筋の硬さからくる坐骨神経痛のようなお尻の張りをやわらげることがある
- 前屈するバージョンは心を落ち着かせ、スローヨガや陰ヨガに向く
次の場合は避けるか調整してください
- 前脚の膝にけがや痛みがある場合 — 代わりに仰向けで行う鳩のポーズ（4の字）にする
- 人工股関節の方 — 深い股関節の回旋が制限されている場合があるため、執刀医に確認する
- 仙腸関節の痛み、鼠径部の肉離れ、股関節の鋭い痛み
- 椎間板が原因の坐骨神経痛 — まず理学療法士に相談し、脚の痛みが強まったら中止する
- 妊娠中 — ボルスターで腰を支え、お腹の上に深く前屈しない
このポーズが役立つ体の悩み
よくある質問
鳩のポーズは何に良いですか？
座り仕事やスポーツで硬くなる股関節の外側、お尻、股関節の屈筋群を伸ばします。股関節のこわばりや腰の張りをやわらげるために行う人が多いポーズです。
鳩のポーズはどのくらいキープしますか？
上体を起こした形は約5呼吸、前屈した形は片側1〜2分が目安です。陰ヨガでは3〜5分キープします。
鳩のポーズで膝が痛むのはなぜですか？
股関節が十分に回旋できないと、ねじれが膝にかかります。前足を鼠径部に近づけ、腰の下にブランケットを敷いて前足首を曲げるか、仰向けの4の字の鳩のポーズに切り替えましょう。
鳩のポーズは坐骨神経痛に良いですか？
梨状筋の硬さが原因の痛みには役立つことがありますが、椎間板が原因の坐骨神経痛は悪化させる可能性があります。仰向けのバージョンから始め、脚の痛みが強まる場合は理学療法士に相談してください。
人工股関節の手術後に鳩のポーズをしてもよいですか？
執刀医や理学療法士の同意がある場合のみです。手術の種類によっては、術後数か月間、深い股関節の回旋が制限されることがあります。
鳩のポーズと王鳩のポーズの違いは？
鳩のポーズは、上体を起こすか前に倒して行う股関節ストレッチです。王鳩のポーズはそこに深い後屈を加え、後ろ膝を曲げて足を頭上でつかみます。
鳩のポーズはインドで何と呼ばれていますか？
ヒンディー語では कपोतासन（カポターサナ）と呼ばれることが多く、「カポタ」は鳩を意味します。サンスクリット語の正式名はエーカ・パーダ・ラージャカポターサナです。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
