ハラーサナ（鋤のポーズ）のやり方（ステップごと）
- しっかりしたブランケットを2〜3枚重ねてたたみます。肩をその上に、頭を床にのせて仰向けになり、腕は体の横で手のひらを下に向けます。
- 膝を曲げて胸の方へ引き寄せます。腕で床を押してお尻を持ち上げ、必要なら両手で背中を支えます。
- お尻を肩の真上に保ったまま、ゆっくり脚を頭の上に伸ばし、つま先を後ろの床の方へ下ろします。
- つま先が床に届いたら指を立てて太ももを引き上げます。届かない場合は椅子やブロックにのせます。
- 腕を手のひらを下にして床に伸ばすか、背中の後ろで指を組みます。視線は胸に向け、頭を横に向けないこと。
- 最初は30秒ゆっくり呼吸し、少しずつ1〜3分まで延ばします。
- 出るときは両手を背中に当て、膝を曲げ、腕をブレーキにして背骨を一つずつ転がすように下ろします。仰向けで数呼吸休みます。
効果と注意点
効果
- 背骨、首の後ろ、肩、ハムストリング、ふくらはぎなど、体の後ろ側全体をストレッチする
- 体を支える肩と背中上部を強くする
- お腹をやさしく圧迫し、お腹のマッサージのように感じる人が多い
- 練習の最後に静かにキープすると、心が落ち着き呼吸がゆっくりになる
- 肩立ちや耳圧迫のポーズに必要なコントロール力を養う
- 首がしっかり支えられていれば、硬いハムストリングに役立つストレッチになる
次の場合は避けるか調整してください
- 首のけが、頸椎症、椎間板の問題、骨粗しょう症：行わないか、先に理学療法士に相談する
- 高血圧、心臓病、緑内障、網膜剥離、または脳卒中の既往
- 妊娠中、てんかん、片頭痛の発作中、または風邪、耳や副鼻腔の感染症
- 前屈で悪化する椎間板ヘルニアや坐骨神経痛
- 生理の量が多い日は逆転のポーズを控えるよう勧める指導者が多い。満腹時は避ける
このポーズが役立つ体の悩み
よくある質問
鋤のポーズの手順は？
たたんだブランケットに肩をのせて仰向けになり、お尻を肩の上に持ち上げ、伸ばした脚を頭の上へ下ろしてつま先を床か椅子につけます。頭は動かさず、ゆっくり呼吸します。背骨を一つずつ転がして戻ります。
鋤のポーズは誰にでも安全ですか？
いいえ。首に負荷がかかるため、首のけが、高血圧、緑内障、心臓病、妊娠中は避けましょう。健康な初心者は、重ねたブランケットと頭の後ろの椅子を使いましょう。
ハラーサナで足が床に届かない場合は？
椅子、ブロック、ボルスターに足をのせましょう。つま先を無理に下ろすとお尻が後ろに引かれ、首に体重がかかります。
鋤のポーズはどれくらいキープすればいいですか？
30秒から始め、1〜3分まで延ばします。そのあと、その約半分の時間、魚のポーズを行いましょう。
子どもも鋤のポーズができますか？
はい、柔らかいマットの上で短時間なら可能です。子どもは柔軟なことが多いですが、脚や背中を押すことは絶対にしないでください。
鋤のポーズは腰痛に良いですか？
こわばった背中上部をほぐすことはありますが、椎間板の問題や坐骨神経痛には適しません。腰痛がある場合は穏やかなポーズを選び、理学療法士に相談しましょう。
ハラーサナという名前の意味は？
サンスクリット語の「ハラ」は鋤（すき）を意味し、脚を頭の上へ下ろした形が畑を耕す鋤に似ていることに由来します。ヒンディー語では हलासन と表記されます。
生理中にハラーサナをしてもいいですか？
生理の量が多い日は逆転のポーズを控えるよう勧める指導者が多いです。壁に脚を上げるポーズや仰向けの合蹠のポーズが、休息になる代わりのポーズです。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
