ウッティタ・ハスタ・パーダングシュターサナ（片脚を前に伸ばすバランスのポーズ）のやり方（ステップごと）
- 山のポーズで立ちます。右足の指を広げ、親指の付け根で床を押し、右手を右の腰に置きます。
- 動かない一点に視線を定めます。左膝を曲げて胸の方へ引き寄せ、左手の人差し指と中指で左足の親指をつかみます（または母指球にストラップをかけます）。
- 左右の腰の高さをそろえ、軸脚の膝はしっかり、でもロックしないようにして背筋を伸ばして立ちます。
- 息を吐きながら、背骨をまっすぐ保てる範囲で、左脚をゆっくり前に伸ばします。腰の高さが目標ですが、膝が曲がっていてもかまいません。
- 3〜5回の安定した呼吸（約20秒）キープします。胸を引き上げ、肩の力を抜きます。
- 戻るときは左膝を曲げ、親指を離して、コントロールしながら足を床に下ろします。反対側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 片脚でのバランス、集中力、安定感を鍛える
- 持ち上げた脚のハムストリングスとふくらはぎをストレッチする
- 軸脚、足首、足、股関節まわりの筋肉を強くする
- 背骨をまっすぐ保つための体幹の筋力をつける
- 股関節のコントロールとアライメントへの意識を高める
- より高度な立位のバランスポーズへの準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- ハムストリングスの肉離れや断裂、坐骨神経痛がある場合 — 膝を曲げるかストラップを使うか、控える
- どちらかの脚の股関節、膝、足首にけががある場合 — 壁際で行うか、足を椅子に乗せる
- 低血圧、回転性めまい、バランスに不安がある場合 — 片手を壁に添える
- 腰痛がある場合 — 背骨をまっすぐ保てるよう、持ち上げる脚を低めにする
- 妊娠中 — バランスが変わるため、壁とストラップを使い、医師や助産師に相談する
- 足の親指の関節の可動域が狭い、または痛みがある場合 — 親指ではなくストラップを持つ
よくある質問
ウッティタ・ハスタ・パーダングシュターサナとはどんなポーズですか？
片脚で立つバランスポーズで、持ち上げた脚の親指をつかみ、その脚を腰の高さで前に伸ばします。
ウッティタ・ハスタ・パーダングシュターサナにはどんな効果がありますか？
バランス感覚と集中力を鍛え、ハムストリングスとふくらはぎを伸ばし、軸脚、足、股関節、体幹を強くします。
このポーズは初心者でもできますか？
完成形は中級者向けです。初心者はストラップを使う、膝を曲げたままにする、足を椅子に乗せるなどの工夫をし、壁の近くで練習しましょう。
ウッティタ・ハスタ・パーダングシュターサナBとは何ですか？
アシュタンガヨガのB形では、持ち上げた脚を横に開き、反対側の肩越しに視線を向けます。内ももが伸び、バランスもさらに難しくなります。
このポーズで脚が伸びないのはなぜですか？
多くの場合、ハムストリングスが硬いためです。母指球にストラップをかけ、背骨をまっすぐ保ち、柔軟性がつくまでは膝が曲がっていても受け入れましょう。
どのくらいキープすればよいですか？
片側3〜5呼吸（約20秒）が目安です。無理して長く保つより、短いキープを繰り返しましょう。
ウッティタ・ハスタ・パーダングシュターサナを避けるべきなのはどんな人ですか？
ハムストリングスの断裂、坐骨神経痛、股関節・膝・足首のけが、低血圧や回転性めまいがある場合は、控えるか壁とストラップを使いましょう。妊娠中は、まず医師や助産師に相談してください。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
