ナタラージャーサナ（踊り子のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 足を腰幅に開いて山のポーズで立ちます。体重を右足に移し、前方の動かない一点に視線を定めます。
- 左膝を曲げ、左かかとをお尻に近づけます。左手を後ろに伸ばし、左足首の内側（または足の甲）をつかみます。親指は上向きです。
- いったん両膝を近づけ、尾骨を下に伸ばします。右膝はしっかり、でも少しゆとりを持たせて、背筋を伸ばして立ちます。
- 右腕を前から上に上げ、手のひらは下向きか内向きにして、指先を視線の先へ伸ばします。
- 息を吸いながら、左足で手を後ろに押し返し、脚を後ろに持ち上げます。足が上がるにつれて、胸を少し前に傾けてバランスをとります。
- 3〜5回の安定した呼吸（約20秒）キープします。左右の腰を正面に向け、軸脚を力強く保ちます。
- 息を吐きながら左膝を下ろし、足を離して両足で立ちます。脚を軽く振ってほぐし、反対側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 片脚でのバランス、安定感、集中力を鍛える
- 太ももの前側（大腿四頭筋）、股関節屈筋、胸、肩をストレッチする
- 軸脚、足首、お尻の筋肉を強くする
- コントロールされた立位の後屈で、背中の筋力をつける
- 長時間の座り仕事や丸まった肩と逆の形をとる
- より深い後屈への準備となる、生き生きとしたピークポーズ
次の場合は避けるか調整してください
- どちらかの脚の足首、膝、股関節にけががある場合 — 代わりに壁際で太もも前側のストレッチを行う
- 低血圧、回転性めまい、めまいがある場合 — 壁や椅子に片手を添える
- 反ると悪化する腰痛がある場合 — 持ち上げる足を低めにし、胸を起こしたままにする
- 肩のけがや最近の脱臼がある場合 — 腕を後ろに伸ばさず、ストラップを使う
- 妊娠中 — お腹が大きくなるとバランスが変わるため、支えを使い、医師の許可を得た場合のみ行う
このポーズが役立つ体の悩み
よくある質問
ナタラージャーサナとはどんなポーズで、どんな効果がありますか？
ナタラージャーサナ（踊り子のポーズ、踊りの王のポーズ）は、立位のバランスと後屈を組み合わせたポーズです。バランス感覚と集中力を高め、太もも、股関節屈筋、胸、肩を伸ばし、軸脚と背中を強くします。
踊り子のポーズはどのくらいキープすればよいですか？
片側3〜5回のゆっくりした呼吸、約20秒が目安です。初心者は無理に長く保つより、短いキープを2〜3回繰り返しましょう。
踊り子のポーズでバランスを崩してしまうのはなぜですか？
多くの場合、視線が動く、軸脚の膝がロックされる、脚が上がる前に胸が落ちる、のいずれかが原因です。視線を一点に定め、軸脚の膝をわずかにゆるめ、胸と脚を同時に動かしましょう。慣れるまでは前の手を壁につけると安心です。
踊り子のポーズは初心者でもできますか？
完成形は中級者向けですが、立って行う太もも前側のストレッチや壁を使った形なら初心者でも大丈夫です。数週間かけて少しずつ深めていきましょう。
踊り子のポーズとスタンディング・ボウの違いは何ですか？
両者はよく似たポーズです。スタンディング・ボウ・プリング（ダンダヤマナ・ダヌラーサナ）は胸をより低くし、脚を長く蹴り出すのが一般的です。古典的な踊り子のポーズは胸を高めに保ち、足をより高く持ち上げます。
踊り子のポーズを避けるべきなのはどんな人ですか？
足首・膝・股関節・肩のけが、低血圧やめまい、反ると悪化する腰痛がある場合は、控えるか壁を使って行いましょう。妊娠中は支えを使い、医師の許可を得た場合のみ行ってください。
ナタラージャーサナとはどういう意味ですか？
ナタは踊り手、ラージャは王、アーサナはポーズを意味し、「踊りの王のポーズ」となります。宇宙の舞踏者としてのシヴァ神の呼び名に由来しています。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
