ジャーヌ・シルシャーサナ（頭を膝につけるポーズ）のやり方（ステップごと）
- 両脚を前にまっすぐ伸ばして床に座ります。腰が丸まる場合は、たたんだブランケットの端に座りましょう。
- 右膝を曲げ、右足の裏を左の内ももに当てて、膝を横へ倒します。膝が高く浮いたり痛んだりする場合は、膝の下にクッションやブロックを置きます。
- 左脚はまっすぐ伸ばし、膝のお皿とつま先を上に向けます。胸を少し左へ向け、胸骨が左脚の中心と一直線になるようにします。
- 息を吸いながら背骨を伸ばし、背筋を立てるか、両腕を上へ伸ばします。
- 息を吐きながら、股関節から左脚の上へ前屈します。すね、足首、足、または足にかけたストラップを持ち、できるだけ背中を長く保ちます。
- ゆっくり5〜8呼吸（30〜45秒）キープします。吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で前屈を少し深めます。首の力は抜きましょう。
- 息を吸いながらゆっくり起き上がり、右脚を伸ばして反対側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 伸ばした脚のハムストリングとふくらはぎ、背中に沿った筋肉を伸ばします
- 曲げた脚側の股関節と内ももを開きます
- 両脚そろえての前屈よりコントロールしやすく、左右の違いにも気づけます
- 静かで落ち着くポーズで、夜にゆったり過ごしたいときによく使われます
- お腹をやさしく圧迫します。伝統的に消化のために行われ、生理中の不快感のためのヨガにも取り入れられています
- パスチモッターナーサナなど、より深い前屈の準備になります
次の場合は避けるか調整してください
- 膝のけがや人工膝関節 — 曲げた膝をブロックで支えるか、足をふくらはぎの低い位置に置きます。BとCのバリエーションは行わないでください
- 急性の腰痛、椎間板の問題、前屈で悪化する坐骨神経痛 — 背中をまっすぐ保ってわずかに前屈するか、行わないでください
- ハムストリングの肉離れ — 伸ばす脚の膝を曲げ、軽く伸ばす程度にしましょう
- 妊娠中 — 前屈はわずかにし、お腹が太ももに当たらないようにします。妊娠後期は背筋を伸ばして座るだけにしましょう
- 最近の腹部手術やヘルニア — 医師の許可が出るまで前屈は避けてください
このポーズが役立つ体の悩み
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
よくある質問
ジャーヌ・シルシャーサナの効果と禁忌は？
効果：ハムストリング、ふくらはぎ、背中を伸ばし、曲げた脚側の股関節を開き、心を落ち着かせます。禁忌：膝のけが、椎間板の問題や前屈で悪化する坐骨神経痛、ハムストリングの肉離れ、最近の腹部手術、妊娠後期の場合は注意するか、行わないでください。
頭を膝につけなければいけませんか？
いいえ。背中を長く保ち、股関節から前屈しましょう。多くの人は、頭が膝に届くずっと前に胸が太ももへ近づきます。無理に頭をつけようとすると背骨が丸まるだけです。
ジャーヌ・シルシャーサナのA・B・Cの違いは？
Aはかかとを脚の付け根の近くに置き、Bはかかとの上に座り、Cはつま先を床につけたままかかとをお腹の方へ向けて立てます。Cは膝への負担が大きく、膝が健康な経験者向けです。
ねじった頭を膝につけるポーズはどうやりますか？
脚は同じように組み、胸を天井へ向けて、伸ばした脚の上へ体を横に倒します。下の手で足をつかみ、上の腕を頭上へ伸ばします。
ジャーヌ・シルシャーサナとシルシャーサナは同じですか？
いいえ。シルシャーサナは頭立ちのポーズです。ジャーヌ・シルシャーサナは座位の前屈で、「ジャーヌ」は膝を意味します。
ジャーヌ・シルシャーサナは日本語で何と言いますか？
「頭を膝につけるポーズ」と呼ばれます。英語ではHead-to-Knee Poseです。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
