バッダ・ヴィーラバドラーサナ（謙虚な戦士のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 山のポーズから、右足を脚一本分ほど後ろへ引きます。右足を約45度外に向け、かかとを床に押します。骨盤は正面に向けたままにします。
- 戦士のポーズ1のように、左ひざが左足首の真上に来るまで曲げます。
- 両手を背中に回して指を組むか、両手でストラップを持ちます。
- 息を吸って胸を引き上げ、肩甲骨を寄せます。
- 息を吐きながら股関節から前に倒れ、上体を左ひざの内側へおじぎするように下ろします。組んだ手は背中の上へ浮かせます。
- 頭の重みを預け、首をゆるめます。前ひざを足首の真上で安定させたまま、20〜30秒（3〜5呼吸）キープします。
- 息を吸って両足で床を押し、ゆっくり胸を起こします。手をほどいて足を前に戻し、右脚を前にして反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 肩と胸を開き、画面に向かう猫背のリセットに
- 後ろ脚の股関節屈筋と前脚の股関節内側を伸ばす
- 両脚の太もも（大腿四頭筋）とお尻を強くする
- 頭を下げた状態でバランスと体への気づきを養う
- 多くの人が落ち着きを感じる、やさしい前屈になる
次の場合は避けるか調整してください
- 高血圧、心臓病、緑内障：頭を心臓より高く保つ。前屈は少しだけにするか、手を組んで上体を起こしたままに
- 肩のけが：両手を広く離してストラップやタオルを持つか、手を腰に置く
- 低血圧やめまい：ゆっくり起き上がり、立つ前にひと呼吸置く
- ひざの痛み：スタンスを短くし、前ひざを足首の真上に保つ
- 妊娠中：前の太ももに体を倒すとお腹が圧迫される。スタンスを広くし、上体を起こしたままにするか行わず、助産師または医師に相談を
- 腰や椎間板の問題：背骨を長く保って股関節から曲げ、前屈を小さくし、理学療法士の指示に従う
よくある質問
謙虚な戦士のポーズとは？
戦士のポーズの仲間の立位ポーズです。戦士のポーズ1の脚で両手を背中で組み、胸を前ひざの内側へおじぎするように下ろします。サンスクリット名はバッダ・ヴィーラバドラーサナです。
謙虚な戦士のポーズの効果は？
肩と胸を開き、股関節屈筋を伸ばし、脚とお尻を強くし、バランス感覚を養います。
謙虚な戦士では頭をどこに置く？
前ひざの内側です。首をゆるめて頭を垂らします。肩はひざの内側の近くに来ます。
背中で手が組めない場合は？
両手でストラップやタオルを持ちましょう。腕は伸ばしますが、無理に上げないでください。
謙虚な戦士のポーズを避けるべき人は？
高血圧、心臓病、緑内障のある人は頭を心臓より高く保ってください。肩のけが、ひざの痛み、妊娠中は軽減法で行いましょう。
謙虚な戦士は「戦士のポーズ4」と同じ？
正式には違います。標準的な戦士のポーズ4はありませんが、謙虚な戦士をそう呼ぶ先生もいます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
