アルダ・マツィエンドラーサナ（半分の魚の王のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 両脚を前にまっすぐ伸ばして座ります。腰が丸まる場合は、たたんだブランケットの上に座りましょう。
- 右膝を曲げ、右脚を床に折りたたんで、右かかとを左のお尻の近くに置きます。初心者は右脚を伸ばしたままでも構いません。
- 左膝を曲げ、左足を右ももの上で交差させ、右膝の外側の床に足裏をつけます。
- 左手を背中の近く、体の後ろの床につきます。息を吸いながら背筋を伸ばします。
- 息を吐きながら、お腹、肋骨、肩の順に左へねじります。右ひじを左膝の外側にかけて前腕を上に向けるか、膝を抱えるだけでも構いません。
- 首が楽な範囲で左肩越しに後ろを見ます。3〜6呼吸（約30秒）キープし、吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で少しずつねじりを深めます。
- 息を吸いながらゆっくりねじりをほどいて正面に戻り、脚を伸ばして反対側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 背骨全体を回旋させ、背中の小さな筋肉の柔軟性を保ちます
- 上側の脚の股関節の外側とお尻（中殿筋と梨状筋）を伸ばします
- 背筋を伸ばしてねじることで、胸と肩を開きます
- お腹をやさしく圧迫・解放します。伝統的に消化のサポートや便秘のためのヨガに用いられます
- 古典的なヨガでは、糖尿病や呼吸のためのプログラムに、他のポーズや生活習慣の改善とあわせて取り入れられています
- 同じ姿勢で長時間座ることによるこわばりを和らげます
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中 — 深いクローズドツイストは避けます。上げた膝と反対方向へねじるやさしいオープンツイストにするか、行わないでください
- 椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、急性の腰痛 — 背筋を伸ばしてごくわずかにねじる程度にし、事前に理学療法士に相談してください
- 骨粗しょう症 — 特に背中が丸まった状態での、力任せの深いねじりは避けましょう
- 最近の腹部・ヘルニア・脊椎の手術 — 医師の許可が出るまで避けてください
- 膝や股関節の問題 — 下の脚は伸ばしたまま、ブランケットの上に座りましょう
- 背中に鋭い痛みや挟まるような痛み、脚に広がる痛みを感じたら中止してください
このポーズが役立つ体の悩み
Diabetes · High Cholesterol · Fatty Liver · Asthma · Digestion · Constipation
よくある質問
アルダ・マツィエンドラーサナの効果は？
背骨を回旋させて動きをよくし、股関節の外側を伸ばし、胸を開きます。伝統的に消化のサポートに用いられ、便秘や糖尿病のためのヨガにも、他のポーズや食事、処方された治療とあわせて取り入れられています。
半分の魚の王のポーズはどれくらいキープしますか？
片側約20〜40秒、またはゆっくり3〜6呼吸です。必ず左右両側を行いましょう。
座位のねじりは腰痛に効果がありますか？
日常的なこわばりには、やさしいねじりが役立つことがよくあります。椎間板の問題、坐骨神経痛、痛みが強い時期は、ねじりをごくわずかにするか行わず、理学療法士に相談してください。
マツィエンドラーサナとアルダ・マツィエンドラーサナの違いは？
完全なマツィエンドラーサナでは、下の足を半蓮華座にしてお腹に当てるため、股関節と膝にかなりの柔軟性が必要です。アルダ（半分）・マツィエンドラーサナでは、下の脚を床に折りたたみます。
アルダ・マツィエンドラーサナとヴァクラーサナは同じですか？
いいえ。ヴァクラーサナは下の脚を伸ばし、手で体を支えるより易しいねじりです。アルダ・マツィエンドラーサナのよい準備になります。
アルダ・マツィエンドラーサナを避けるべき人は？
妊娠中、腹部や脊椎の手術後、ヘルニアがある場合、急性の椎間板や腰の問題がある場合は避けてください。骨粗しょう症の場合はやさしくねじり、医師に相談しましょう。
椅子に座ったまま座位のねじりはできますか？
はい。足裏を床につけて背筋を伸ばし、椅子の横か背もたれをつかんで、お腹からねじります。デスクワーク中や、床に座るのが難しい場合によい選択肢です。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
