アシュワ・サンチャラナーサナ（騎手のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 立位前屈から始め、両手を足の横のマットに置きます。手のひらが床にぴったりつくよう、必要なだけ膝を曲げます。
- 両手はそのままで、右足を大きく後ろに引きます。左足は両手の間に残し、左膝は左足首の真上に置きます。
- 右膝をマットにつけて足の甲を床に下ろすか、より強度を上げたい場合は膝を浮かせてつま先立ちにします。
- 指先か手のひらで前足の横の床を押し、胸を前上方へ引き上げます。腰はやさしく床の方へ沈めます。
- 首の後ろを長く保ちながら、正面か少し上を見ます。肩は耳から遠ざけます。
- 単独で行う場合は3〜5呼吸（約20秒）、太陽礼拝の中では吸う息1回分キープします。
- 戻るときは右足を左足の横まで踏み出して立位前屈に入るか、左足を後ろに引いてプランクに移ります。右足を前にして繰り返します。
効果と注意点
効果
- 後ろ脚の股関節屈筋と太ももの前側をストレッチする
- 前脚、お尻、足首を強くする
- 胸を開き、体の前面を長く伸ばす
- 歩く、走る、床に座るといった動作のための股関節の可動性を高める
- 太陽礼拝の立位と床のポーズをつなぎ、全身を温める
- 低く安定した姿勢で、集中力とバランス感覚を養う
次の場合は避けるか調整してください
- 膝のけがや痛みがある場合 — 後ろ膝の下にブランケットを敷き、前膝をつま先より前に出さない
- 股関節や鼠径部を最近痛めた場合 — 足幅を狭くし、腰を高めに保つ
- 反ると悪化する腰痛がある場合 — 胸を水平寄りにし、視線を下に向ける
- 首に不調がある場合 — 上ではなく前方の床を見る
- 妊娠中 — 前足を少し外側に置き、手の下にブロックを使う。医師や助産師に相談する
よくある質問
アシュワ・サンチャラナーサナとはどんなポーズで、どんな効果がありますか？
アシュワ・サンチャラナーサナ（騎手のポーズ）は、両手を床につけ胸を引き上げる深いランジです。股関節屈筋を伸ばし、脚を強くし、胸を開きます。太陽礼拝の4番目と9番目の動きでもあります。
アシュワ・サンチャラナーサナの名前の意味は？
サンスクリット語ではअश्व संचालनासनと書きます。アシュワは馬、サンチャラナは乗ること・動きを意味し、「乗馬のポーズ」という意味になります。
騎手のポーズとローランジは同じですか？
とてもよく似ています。騎手のポーズは両手を床につけ、胸を前に傾けたまま行います。ローランジ（アンジャネーヤーサナ）は上体を起こし、両腕を頭上に上げます。
騎手のポーズでは後ろ膝を床につけるべきですか？
どちらでも大丈夫です。膝をつけるほうが楽で、ハタヨガの太陽礼拝ではよく行われます。膝を浮かせると脚の筋力がより鍛えられます。
騎手のポーズはどのくらいキープすればよいですか？
太陽礼拝では吸う息1回分保ちます。単独で行う場合は、片側3〜5呼吸（約20秒）が目安です。
アシュワ・サンチャラナーサナを避けるべきなのはどんな人ですか？
膝、股関節、鼠径部に急性のけががある方や、胸を持ち上げると腰や首が痛む方は、形を調整するか控えましょう。妊娠中は医師の許可のもと、足幅を広げてブロックを使って行います。
ヨガの「馬のポーズ」とは何ですか？
この名前は異なるポーズに使われます。乗馬のポーズといえば騎手のポーズ（アシュワ・サンチャラナーサナ）のことです。一方、馬立ち（ホース・スタンス）は脚を大きく開いたスクワットで、女神のポーズに似ています。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
