ウールドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナーサナ（上向きの犬のポーズ）のやり方（ステップごと）
- うつ伏せになり、脚をまっすぐ伸ばして腰幅に開き、足の甲をマットにつけます。
- 手のひらを肋骨の下のあたりの横に置き、指を広げて前に向け、ひじは後ろに向けます。
- 息を吸いながら手と足の甲で床を押し、腕を伸ばして胸を持ち上げます。
- 太ももと膝を床から浮かせ、手と足の甲だけがマットについている状態にします。
- 肩を後ろへ下げ、腕の間から胸を前に広げ、視線はまっすぐ前へ。
- 脚にしっかり力を入れ、下腹をやさしく引き込んだまま1〜5呼吸キープします。
- 息を吐きながら太もも、胸、額をマットに下ろすか、お尻を引き上げて下向きの犬のポーズに移ります。
効果と注意点
効果
- 腕、手首、肩、背骨に沿った筋肉を強くする
- 胸、お腹、股関節の前側を伸ばす
- 猫背を防ぎ、まっすぐな姿勢を助ける
- より深い後屈に必要な筋力とコントロールを養う
- 太陽礼拝やフローの練習で呼吸と動きをつなぐ
次の場合は避けるか調整してください
- 手首の痛みや手根管症候群：コブラやスフィンクスのポーズにするか、手をブロックにのせましょう
- 腰のけが、脊椎すべり症、反ると痛む場合：代わりに低めのコブラを選んでください
- 妊娠中：うつ伏せにならず、四つんばいの牛のポーズに置き換えましょう
- 最近の腹部手術、ヘルニア、肩のけが
- 腰や首に挟まるような感覚があれば中止してください
よくある質問
上向きの犬とコブラの違いは何ですか？
上向きの犬では腕をまっすぐ伸ばし太ももを床から浮かせるので、腕と肩で体を支えます。コブラではひじを曲げ、脚と骨盤は床についたままなので、腰と手首にやさしいポーズです。
上向きの犬のポーズはどのくらいキープすればいいですか？
フローの流れの中では吸う息1回分です。単独のポーズとしては3〜5呼吸。長くキープすると、肩や腰に沈み込みやすくなります。
上向きの犬で腰が痛くなるのはなぜですか？
多くの場合、太ももが下がっているか手が前に出すぎていて、反りが腰に集中しています。太ももを持ち上げて引き締め、お腹を引き込み、手を肋骨の横まで戻すか、代わりにコブラを行いましょう。
上向きの犬は初心者向けですか？
中級レベルのポーズです。初心者はスフィンクスとコブラから始め、その後、手の下にブロックを置くか膝をついた状態で上向きの犬を試すのがおすすめです。
上向きの犬ではどの筋肉を使いますか？
上腕三頭筋、肩、背中の筋肉、脚を強くし、胸、お腹、股関節の屈筋群を伸ばします。
手首が痛くても上向きの犬はできますか？
手の下にブロックを置く、手のひらの付け根の下にたたんだマットを敷く、または前腕をつくスフィンクスのポーズに切り替えましょう。痛みが続く場合は手首を診てもらってください。
上向きの犬は太陽礼拝に含まれますか？
アシュタンガやヴィンヤサの太陽礼拝では含まれます。インドの伝統的な12ステップのスーリヤ・ナマスカーラでは、その場面で代わりにコブラのポーズを行います。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
