ビティラーサナ（牛のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 四つんばいのテーブルトップの姿勢になります。手首は肩の下、膝は腰の下に腰幅で置きます。
- 指を大きく広げ、手のひら全体で均等に床を押します。足の甲をマットにつけるか、膝が楽ならつま先を立てます。
- 背中を平らにして視線を下に向け、首の後ろを長く保ちます。
- 息を吸いながらお腹をマットのほうへ沈め、尾骨を上に傾け、胸を前へ送ります。
- 肩を耳から遠ざけ、鎖骨を横に広げ、首の後ろを詰めないように視線を少しだけ上げます。
- ゆっくり2〜3呼吸とどまるか、次の吐く息でそのまま猫のポーズに移ってキャットカウの流れにします。
- ポーズから出るときは平らな背中に戻り、チャイルドポーズに座って手首を休めます。
効果と注意点
効果
- 背骨全体をやさしく反らし、寝起きや座りっぱなしのこわばりをほぐす
- 胴体の前面、胸、首の前側を伸ばす
- 猫のポーズと組み合わせて、ほかのポーズの前に背中を安全に温める
- 動きと呼吸をつなげることを学び、心を落ち着かせる
- 初心者、シニア、妊娠初期のほとんどの人に合う穏やかさ
- 腰痛、首のこり、生理の不快感向けのヨガプログラムで用いられる
次の場合は避けるか調整してください
- 膝の痛み — 膝の下にたたんだブランケットを敷くか、椅子に座って行うバージョンを試してください
- 手首の痛みや手根管症候群 — こぶしをつくるか、前腕をついて行いましょう
- 首のけが — 視線を上げず、頭を背骨と一直線に保ちましょう
- 反ると鋭くなる腰痛 — お腹の沈め方を小さくするか、このポーズは行わないでください
- 妊娠中 — 動きを小さくし、お腹を大きく落とし込まないようにしましょう
このポーズが役立つ体の悩み
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よくある質問
ヨガの牛のポーズとはどんなポーズですか？
牛のポーズ（ビティラーサナ）は四つんばいで行うやさしい後屈です。お腹を沈め、胸を前に送り、視線を少し上げます。通常は猫のポーズと組み合わせてキャットカウのストレッチとして行います。
キャットカウのやり方を順番に教えてください。
四つんばいで背中を平らにして始めます。息を吸って牛（お腹を下げ、胸を前へ）、息を吐いて猫（背中を丸め、頭を下げる）。ゆっくり5〜10回繰り返します。
牛のポーズにはどんな効果がありますか？
背骨を動かし、胸と体の前面を伸ばし、座った後のこわばりをほぐして、ほかのポーズに向けて背中を準備します。腰痛や首のこり向けのヨガプランでも用いられます。
牛のポーズで腰が痛くなるのはなぜですか？
多くの場合、反りが深すぎて、その反りがすべて腰に集中しています。お腹の沈め方を小さくし、床を押して胸を前に送り、上背部でより多く反るようにしましょう。
妊娠中に牛のポーズをしてもいいですか？
多くの人は、小さくコントロールした反りなら行えます。お腹に痛みや引きつれを感じたら中止し、助産師や医師の指示に従ってください。
牛のポーズと牛の顔のポーズの違いは何ですか？
牛のポーズは四つんばいで背中を反らす動きです。牛の顔のポーズ（ゴームカーサナ）は、膝を重ねて座り、背中で両手を組む座位のポーズです。
ビティラーサナとはどういう意味ですか？
ビティラーサナは現代のヨガで牛のポーズに使われる名前です。猫と牛を合わせた動きは、マールジャリヤーサナとして教えられることもよくあります。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
