パーダハスターサナ（手を足の下に入れるポーズ）のやり方（ステップごと）
- 両足を腰幅に開いて山のポーズで立ちます。息を吸って両腕を頭上に上げ、背骨を伸ばします。
- 息を吐きながら股関節から前に倒れます。できるだけ長く背中を伸ばしたまま倒しましょう。
- 必要なだけ膝を曲げ、両手のひらを足の横の床につけます。
- つま先を持ち上げて、手のひらを上に向けたまま足の下に差し入れ、つま先を下ろして手首のしわに触れるようにします。
- 頭を垂らし、首の力を抜きます。肘を横に曲げ、胸をやさしく太ももに近づけます。
- 脚は心地よい範囲まで伸ばします。ゆっくり呼吸しながら20〜30秒（4〜6呼吸）キープします。
- 戻るときは手を抜き、膝を曲げて両手を腰に当て、背中を長く保ったままゆっくり起き上がります。頭は最後に起こします。
効果と注意点
効果
- ハムストリングス、ふくらはぎ、体の背面全体を深く伸ばします
- 腰、首、肩の緊張をゆるめます
- 手首と足の裏をやさしく伸ばします
- 多くの前屈と同じく、心が落ち着き内側に向かう感覚をもたらします
- おなかをやさしく圧迫するので、消化を助けることがあります
- 太陽礼拝や座位の前屈に向けた柔軟性を養います
次の場合は避けるか調整してください
- 椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、急性の腰痛：深い前屈は避け、膝を曲げたハーフリフトで代用しましょう
- 高血圧、心臓病、緑内障、網膜剥離：頭を低くしたままにせず、ハーフリフトで代用しましょう
- めまいや低血圧：頭を最後にしてとてもゆっくり起き上がり、ふらついたら座りましょう
- 妊娠中（妊娠初期以降）：深い前屈は避け、足幅を広げて手を椅子に置きましょう
- 骨粗しょう症、ハムストリングスのけが、最近の腹部の手術：行わず、医師や理学療法士に相談してください
よくある質問
パーダハスターサナとはどういう意味ですか？
サンスクリット語で「パーダ」は足、「ハスタ」は手を意味し、手を足の下に入れる（手を足につける）ポーズという意味です。手のひらを足の下に入れる深い立位前屈です。
パーダハスターサナにはどんな効果がありますか？
ハムストリングス、ふくらはぎ、背中を伸ばし、首と肩の力を抜き、手首を伸ばし、心を落ち着かせる効果があります。
パーダハスターサナを避けるべき人は？
高血圧、心臓病、緑内障、椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、骨粗しょう症、最近の腹部の手術がある場合、また妊娠初期以降は避けてください。
このポーズで膝を曲げてもよいですか？
はい。膝を曲げると腰を守れ、手のひらを足の下に入れやすくなります。脚は心地よい範囲まで伸ばしましょう。
パーダハスターサナはどのくらいキープすればよいですか？
20〜30秒（4〜6呼吸）キープします。初心者は3呼吸から始めてもかまいません。
パーダハスターサナとハスタパーダーサナの違いは？
同じ前屈のポーズの2つの呼び名です。言葉の順番が違うだけで、ポーズは同じです。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
