ダンダーサナ（杖のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 両脚を前にまっすぐ伸ばしてマットに座り、両足をそろえるか腰幅に開きます。腰が丸まるなら、たたんだブランケットの上に座ります。
- 両手でお尻の肉を後ろ外側へ引き、坐骨の前側に座ります。
- 手のひらを腰の横のマットに置き、指先を足の方へ向けます。軽く押して背骨が伸びるのを助けます。
- 足首を曲げてつま先を上に向け、太ももの裏とかかとをマットに押しつけます。ひざのお皿がやさしく上がります。
- 頭頂から上へ伸びます。肩を後ろ下へ引き、肋骨を突き出さずに胸を開きます。
- 脚を働かせたまま、なめらかな呼吸で30〜60秒（ゆっくり5〜10呼吸ほど）キープします。
- 脚をゆるめ、手に体重を預けて後ろにもたれるか、脚を軽く揺らしてから次の座位のポーズへ移ります。
効果と注意点
効果
- 背中の筋肉を強くし、まっすぐ座る姿勢を身につける
- ハムストリングとふくらはぎをやさしく伸ばす
- ひざを支える太ももの筋肉（大腿四頭筋）を目覚めさせる
- 座位の前屈やねじりに必要な骨盤の位置を学べる
- 初心者でも体への気づきを育てられる、穏やかで負担の少ないポーズ
- 胸と肩が少し開き、呼吸が楽に感じられる
次の場合は避けるか調整してください
- 腰痛やハムストリングの強い硬さ — 背中を丸めるより、ブランケットに座ってひざを曲げる
- 手首の痛み — 指先をブロックにつくか、手を太ももに置く
- ひざが後ろに反る（過伸展）場合 — ひざを少しゆるめるか、ひざ下に丸めたタオルを置く
- 急性の坐骨神経痛やハムストリングの断裂 — ひざは曲げたままにし、脚を伸ばす前に理学療法士に相談を
- 妊娠後期 — ブランケットに座り、脚を広めに開いてお腹のスペースを作る
このポーズが役立つ体の悩み
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Spondylolisthesis · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Glaucoma (Safe Yoga) · Recovery After Surgery
よくある質問
ダンダーサナとその効果は？
ダンダーサナ（杖のポーズ）は脚を前に伸ばし、背骨をまっすぐ立てて座るポーズです。背中の筋肉を強くし、ハムストリングを伸ばし、太ももの筋肉を目覚めさせ、よい座り姿勢を身につけます。
杖のポーズはどのくらいキープすればいい？
30〜60秒、またはゆっくり5〜10呼吸ほどです。座位のシークエンスでは、ポーズの合間に数呼吸だけ行うこともあります。
杖のポーズでまっすぐ座れないのはなぜ？
多くはハムストリングの硬さで骨盤が後ろに引かれるためです。たたんだブランケットに座り、腰が起きるまでひざを少し曲げましょう。
杖のポーズとプランクの違いは？
杖のポーズ（ダンダーサナ）は座位のポーズです。プランクは手とつま先で支えますが、太陽礼拝のスタイルによっては体が棒のようにまっすぐなことから、プランクの姿勢を「ダンダーサナ」と呼ぶこともあります。
杖のポーズはひざの痛みに良い？
ひざ裏を押し下げると大腿四頭筋が働き、ひざのリハビリで使われる運動に似ているため、ひざのケアの一部になりえます。ひざが伸びすぎるならゆるめ、理学療法士に相談しましょう。
ダンダーサナは初心者向き？
はい。最初に覚える座位のポーズのひとつです。無理なく背すじを伸ばして座れるまで、ブランケット、ブロック、ひざを曲げる方法を使いましょう。
ダンダーサナの意味は？
ダンダは「棒」や「杖」、アーサナは「ポーズ」を意味します。まっすぐ立った背骨を表した名前です。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
