エーカ・パーダ・バカーサナ（片脚のカラスのポーズ）のやり方（ステップごと）
- 手首、肩、股関節、体幹をウォームアップします。両足をそろえてしゃがみ、膝を大きく開き、手のひらを肩幅でマットに置いて指を広げます。
- 肘を後ろへ曲げて腰を持ち上げます。膝を上腕の裏側、脇に近い高い位置に乗せます。
- 前を見て体重を手に預け、両足を浮かせてカラスのポーズ（バカーサナ）になります。ここで1呼吸キープします。
- 左膝を左の上腕にしっかり押しつけます。右膝を胸に引き寄せてから、ゆっくり右脚を腰の高さで後ろへまっすぐ伸ばします。
- 右のつま先を伸ばし、右太ももを締め、肘を手首の真上に保ちます。背中の上部を少し丸め、お腹を引き込みます。
- 約10秒（1〜3呼吸）キープします。
- 右膝を曲げて腕に戻し、両足を床に下ろしてチャイルドポーズで休みます。左脚を伸ばして繰り返します。
効果と注意点
効果
- 腕、手首、肩の筋力を高める
- 深層の体幹と腹筋を強く使う
- 手で支えるバランスと体のコントロールを養う
- 背中の上部を伸ばし、広げる
- 伸ばした脚のお尻と裏側を強くする
- エーカ・パーダ・クンディニャーサナやエーカ・パーダ・ガーラヴァーサナなど、より難しいアームバランスへの準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- 手首のけが、関節炎、手根管症候群：このポーズは避ける
- 肩や肘のけが：腕が全体重を支えるため避ける
- 高血圧、心臓病、緑内障：頭が低く強い力を使うため避ける
- 妊娠中：太ももでお腹が圧迫され、転倒の危険もあるため避ける
- 最近の腹部手術やヘルニア：強い体幹の力を使うため避ける
- カラスのポーズを20〜30秒安定してキープできないうちは、カラスとその準備練習を続ける
よくある質問
片脚のカラスのポーズとは何ですか？
片脚のカラス（エーカ・パーダ・バカーサナ）は、片膝を上腕の裏側に乗せ、もう一方の脚を後ろにまっすぐ伸ばして両手でバランスをとるアームバランスです。
片脚のカラスはカラスのポーズより難しいですか？
はい。片脚を伸ばすと体重が後ろに移るため、バランスを保つのに体幹と腕がより働きます。まずは安定したカラスのポーズを身につけましょう。
エーカ・パーダ・バカーサナはどのくらいキープすればよいですか？
片側約10秒、1〜3呼吸です。練習中は短くコントロールされたキープが最適です。
エーカ・パーダ・バカーサナⅠとⅡの違いは？
Ⅰでは自由な脚を後ろにまっすぐ伸ばします。Ⅱでは自由な脚を同じ側の腕の上から前に伸ばすため、ハムストリングと股関節の柔軟性がより必要です。
片脚のカラスで前に倒れてしまうのはなぜですか？
多くは体幹が働く前に前に傾きすぎているためです。お腹を引き込み、背中の上部を少し丸め、顔の前にクッションを置いて練習しましょう。
片脚のカラスのポーズを避けるべき人は？
手首・肘・肩のけが、高血圧、心臓病、緑内障、ヘルニアがある方、最近腹部の手術を受けた方、妊娠中の方は避けてください。
初心者でも片脚のカラスに挑戦できますか？
すぐには難しいです。初心者はまず準備のポーズ、ブロックを使ったカラスのポーズ、ベビークロウを練習しましょう。多くの人は数週間から数か月の定期的な練習が必要です。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
