アルダ・シャラバーサナ（ハーフバッタのポーズ）のやり方（ステップごと）
- うつ伏せになり、脚をまっすぐ伸ばして揃え、足の甲をマットにつけます。あごを床におろします。
- 腕を体の横に置いて手のひらを下にするか、太ももの下に差し入れて手のひらを下にするか軽く握ります。
- 両方の腰骨を均等にマットに押しつけ、左脚を股関節から後ろへ長く伸ばします。
- 息を吸いながら、腰をねじらず膝を曲げずに、伸ばした左脚をできるだけ高く上げます。右脚は長く伸ばしたままマットにつけておきます。
- あごは下げたまま、首を長く保ち、肩をリラックスさせます。腕と床についている脚を軽く床に押しつけます。
- 2〜4呼吸（10〜15秒）キープします。
- 息を吐きながら左脚をゆっくりおろします。休んでから右脚で繰り返します。左右それぞれ2〜3セット行います。
効果と注意点
効果
- お尻、ハムストリングス、腰の筋肉を強くする
- 上げた脚の股関節の前側（腸腰筋）を伸ばす
- フルのバッタの前に、片側ずつやさしく背筋力をつけられる
- 骨盤の左右差に気づき、整えるのに役立つ
- お尻を弱らせ股関節をかたくする長時間の座り姿勢を整える
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中期以降 — うつ伏せは避け、椅子につかまって立位で脚を上げましょう
- 腹部の手術直後、ヘルニア、消化性潰瘍がある場合
- 急性の腰痛、脊椎すべり症、椎間板のけが — 上げる高さをごく小さくするか、まず理学療法士に相談してください
- 高血圧や心臓病 — 呼吸を自由に続け、脚を上げながら息を止めないでください
- 腰の詰まりや脚への痛みを感じたら中止してください
よくある質問
ハーフバッタのポーズの効果は？
お尻、ハムストリングス、腰を強くし、股関節の前側を伸ばし、左右どちらかが弱いかを教えてくれます。フルのバッタの前に筋力をつける安全な方法です。
ハーフバッタのポーズのサンスクリット名は？
アルダ・シャラバーサナ（アルダ・サラバーサナとも表記）です。「アルダ」は半分、「シャラバ」はバッタやイナゴを意味します。
ハーフバッタはどのくらいキープすればいい？
片脚2〜4呼吸（10〜15秒）キープし、左右それぞれ2〜3セット行います。
バッタのポーズの見本は見られますか？
このページ上部の3Dフィギュアで、ハーフバッタをあらゆる角度から確認できます。写真やイラストよりもわかりやすいはずです。ドラッグで回転、ダブルタップでリセットできます。
手は太ももの下に置くべき？
どちらでも大丈夫です。太ももの下に手を置くのが伝統的な形で、少し持ち上げやすくなります。腕を体の横に置く方がシンプルで、肘にもやさしいです。
ハーフバッタはフルのバッタより簡単ですか？
はい。片脚を上げるだけなので、両脚と胸を持ち上げるより腰への負担がずっと少なくなります。まずはここから始めましょう。
ハーフバッタのポーズを避けるべき人は？
妊娠中期以降、腹部の手術後、ヘルニア、消化性潰瘍、急性の腰のけががある場合は避けてください。高血圧の方は呼吸を止めず、無理をしないでください。
ハーフバッタとハーフ弓のポーズの違いは？
ハーフバッタではまっすぐな脚を上げます。ハーフ弓では片膝を曲げて足首をつかむため、太ももの前側のストレッチが加わります。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
