トーラーサナ（天秤のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 蓮華座（パドマーサナ）で座ります。膝がつらい場合は半蓮華座か、あぐらでかまいません。
- 腰の横の床に手のひらを置き、指先は前に向けます。腕が短く感じる場合は、両手の下にブロックを置きます。
- 息を吐き、お腹を引き込んで、両手でしっかり床を押します。
- 腕を伸ばしてお尻、続いて膝を床から持ち上げます。体が両腕の間で天秤の皿のようにぶら下がります。
- 3〜5呼吸（10〜20秒）キープします。肩を下げ、胸を引き上げ、視線は前へ。
- ゆっくり下りて蓮華座をほどき、上になる脚を組み替えます。反対の組み方でもう一度行います。
効果と注意点
効果
- 手首、腕、肩を強くする
- 短いキープで腹筋と股関節屈筋をしっかり使う
- カラスのポーズやペンダントのポーズなどのアームバランスに必要な持ち上げる力を養う
- 力を出しながらお腹と骨盤底（バンダ）を使う練習になる
- 集中力と安定した呼吸を高める
次の場合は避けるか調整してください
- 膝のけがや股関節の硬さ：蓮華座を無理に組まず、あぐらにするか行わない
- 手首・肘・肩のけが
- 妊娠中、ヘルニア、最近の腹部手術
- 高血圧：呼吸を続け、短いキープにする
- 膝の痛みや鼠径部の引っ張られる感覚があれば中止する
よくある質問
トーラーサナとはどういう意味ですか？
サンスクリット語で「トーラ」は秤（はかり）、「アーサナ」はポーズの意味です。体が両腕の間で秤の皿のようにぶら下がるので、天秤のポーズと呼ばれます。
蓮華座を組まずに天秤のポーズはできますか？
はい。あぐらや半蓮華座で座り、両手の下にブロックを置いてお尻を持ち上げましょう。完全な蓮華座で行うかどうかは自由です。
床から体が浮かないのはなぜですか？
多くの人は体幹の力、または腕の長さが足りません。両手の下にブロックを置き、まずお腹を引き込み、床を押しながら膝を胸に近づけましょう。
トーラーサナはどのくらいキープすればよいですか？
2〜3呼吸から始め、約20秒まで伸ばします。長くぐらつくより、短く何度か持ち上げる方が効果的です。
トーラーサナとターダーサナは同じですか？
違います。トーラーサナは蓮華座から体を持ち上げる座位のアームバランスで、ターダーサナは山のポーズという基本の立位です。名前が似ているので注意しましょう。
天秤のポーズは体操の「スケール」と同じですか？
違います。体操やチアリーディングのスケールは片脚で立つバランスです。ヨガの天秤のポーズは両手で全身を持ち上げます。
天秤のポーズを避けるべき人は？
膝や股関節のけが、手首や肩のトラブル、ヘルニア、最近の腹部手術がある方、妊娠中の方は控えてください。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
