エーカ・パーダ・シールシャーサナ（片脚を頭の後ろにかけるポーズ）のやり方（ステップごと）
- まず体を十分に温めます。両脚をまっすぐ伸ばしてダンダーサナで座ります。腰が丸まる場合はたたんだブランケットの上に座りましょう。
- 右脚は床の上でまっすぐ伸ばしたままにします。左膝を曲げて外に開き、左のすねを両腕で抱えて、やさしく揺らして股関節をほぐします。
- 両手で左足または足首を持ち、太ももを股関節から外に回しながら脚全体を持ち上げ、すねが左肩の横に来るようにします。
- 頭と胸を少し下げ、左肩を左膝の下にくぐらせて、すねをゆっくり首の後ろにかけます。足先は右肩の向こう側に置きます。
- 頭と胸をゆっくり起こし、後頭部でふくらはぎをやさしく押して脚を固定します。右脚はまっすぐ伸ばし、意識を向けておきます。
- 胸の前で手のひらを合わせます。10〜20秒（ゆっくり2〜4呼吸）キープします。
- 両手で左足を持ち、脚を頭の上から外してゆっくり床に下ろします。休んでから、右脚を頭の後ろにかけて繰り返します。
効果と注意点
効果
- 持ち上げた脚のハムストリングス、お尻、股関節の外側を深く伸ばす
- 脚に押し返して胸を起こす首と背中の筋肉を強くする
- 上級の座位ポーズやアームバランスに必要な股関節の可動性を養う
- 根気強く安定した呼吸が必要で、負荷の中でも落ち着く力を育てる
- 上級の練習で行う両脚を頭の後ろにかけるポーズやアームバランスへの準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- 初心者、および股関節とハムストリングスが十分に柔らかくない人 — 準備ポーズだけにしてください
- 首のトラブル、頸椎椎間板の病気、むち打ち — 脚が首の後ろを圧迫します
- 椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、仙腸関節の痛み
- 人工股関節、股関節唇損傷、膝のけが — 行わないでください
- 妊娠中と骨粗しょう症 — 行わないでください
- 関節弛緩性（関節が柔らかすぎる人） — 靭帯を伸ばしすぎるおそれがあります。可動域より筋力を意識してください
よくある質問
片脚を頭の後ろにかけるポーズは何と呼ばれますか？
サンスクリット語ではエーカ・パーダ・シールシャーサナ、「片足を頭にかけるポーズ」です。両脚を頭の後ろにかけるとドゥヴィ・パーダ・シールシャーサナ、仰向けで両脚をかけるとヨガ・ニドラーサナになります。
脚を頭の後ろにかけるポーズの効果は何ですか？
ハムストリングス、お尻、股関節の外側を深く伸ばし、首と背中を強くして、上級ポーズに向けた股関節の可動性を養います。治療目的のポーズではありません。
脚を頭の後ろにかけられるまでどのくらいかかりますか？
個人差がとても大きいです。多くの大人は、何か月〜何年も股関節とハムストリングスの練習を続ける必要があり、骨格の形によってはできない人もいます。それはごく普通のことで、失敗ではありません。
エーカ・パーダ・シールシャーサナは危険ですか？
無理に行うと危険です。主なリスクは首、腰、膝、股関節です。股関節が十分に柔らかく、体が温まっていて、痛みがないときだけ試しましょう。
エーカ・パーダ・シールシャーサナは頭立ちのポーズですか？
いいえ。「シールシャ」は頭を意味し、シールシャーサナ単独なら頭立ちのポーズですが、エーカ・パーダ・シールシャーサナは片脚を頭の後ろにかける座位の股関節を開くポーズです。
脚を頭の後ろにかけるポーズのよい準備は何ですか？
ファイヤーログのポーズ、合せきのポーズ、脚を抱えるストレッチ、仰向けの足の親指をつかむポーズ、座位前屈、亀のポーズを、何週間もかけて定期的に練習しましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
