ウッターナパーダーサナ（脚上げのポーズ）のやり方（ステップごと）
- 仰向けになり、脚をまっすぐそろえ、腕は体の横に置いて手のひらを軽くマットに押しつけます。
- おへそを背骨のほうへやさしく引き込み、腰を床に近づけます。肩と首の力を抜きます。
- 息を吸いながら、ひざを伸ばし足をそろえたまま両脚をゆっくり床から持ち上げます。腰が床についたままでいられる低い角度で止めます。
- 足首は伸ばしても曲げてもかまいません。呼吸は一定に続け、息を止めないようにします。
- お腹をしっかり保ち、背中を床につけたまま3〜5呼吸（約10〜20秒）キープします。
- 息を吐きながら、コントロールしてゆっくり脚を下ろし、かかとをマットにつけます。
- シャヴァーサナで休むか、数呼吸両ひざを胸に抱えてから繰り返します。
効果と注意点
効果
- 下腹部の筋肉と深層の体幹を強くする
- 股関節屈筋と太ももの前側を使う
- 舟のポーズや肩立ちのポーズなど、体幹を使うポーズに必要なコントロール力を養う
- マットや硬い床があればどこでもできる、道具のいらないシンプルな体幹エクササイズ
- 伝統的に、食事や運動と並んで消化やお腹の引き締めのためのヨガに取り入れられている
次の場合は避けるか調整してください
- 腰痛や椎間板の問題 — 片脚ずつ上げるか、ひざを曲げたまま行う
- 妊娠中、最近の腹部手術や帝王切開、腹直筋離開 — 強い体幹トレーニングを医師に許可されるまで行わない
- ヘルニア — 腹圧が上がるため避ける
- コントロールされていない高血圧や心臓病 — キープは短くし、決して息を止めない
- 腰が床から反り上がったり、腰や鼠径部に痛みを感じたりしたら中止する
このポーズが役立つ体の悩み
よくある質問
ウッターナパーダーサナにはどんな効果がありますか？
下腹部の筋肉、股関節屈筋、太ももを強くし、腰を反らさずに脚をコントロールする方法を身につけられます。ヨガの伝統では消化の改善とも結びつけられています。
脚は何度の角度まで上げればよいですか？
流派によって30度、45度、60度とさまざまです。腰がマットについたままでいられる最も低い角度を選び、腰が浮き始めたら脚を高くしましょう。
脚上げのポーズはどのくらいキープすればよいですか？
ゆっくり3〜5呼吸（約10〜20秒）キープし、間に休みを入れて3〜5回繰り返します。
ウッターナパーダーサナは腰痛によいですか？
両脚で行う完成形は、痛む腰に負担をかけることがあります。片脚で行う形やひざを曲げた形を試し、椎間板の問題があれば理学療法士に相談しましょう。
脚上げのポーズでお腹の脂肪は落ちますか？
お腹の筋肉は強くなりますが、一か所の脂肪だけを燃やすことはできません。定期的な運動と健康的な食事を組み合わせましょう。
脚上げのポーズをしてはいけないのはどんな人ですか？
妊娠中、腹部手術や帝王切開のあと、ヘルニアや腹直筋離開がある場合、急性の腰痛があるときは行わないでください。
「ウッターナパーダーサナ」とはどういう意味ですか？
サンスクリット語で「ウッターナ」は上げた、「パーダ」は脚、「アーサナ」はポーズを意味します。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
