パリヴリッタ・ウトカターサナ（ねじった椅子のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 両足をそろえて立ちます。安定しない場合は腰幅に開きます。膝を曲げてお尻を後ろに引き、かかとに体重をのせて椅子のポーズになります。
- 胸の中央で手のひらを合わせます。
- 息を吸って背骨を伸ばします。息を吐きながら胸を左へ回し、右肘を左膝の外側にかけます。
- 膝の高さをそろえます。左膝で右腕をやさしく押し返し、膝が前に出ないようにします。腰はマットの前方に向けたままにします。
- 手のひらを押し合って胸をもう少し回します。首が心地よければ、上か左を見ます。
- 吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で少しずつ回しながら、20〜30秒（3〜5呼吸）キープします。
- 息を吸いながら中央の椅子のポーズに戻り、脚を伸ばします。右側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 太もも（大腿四頭筋）、お尻、体幹を強くします
- 背中の上部とウエストの腹斜筋を伸ばし、動きをよくします
- 背中の上部の回旋を高め、振り向く、歩く、スポーツなどの動作に役立ちます
- 膝を曲げた狭いスタンスで、バランス感覚と集中力を養います
- ねじりによるおなかへのやさしい圧迫が、消化によいと感じる人も多いです
- 流れるシークエンスに向けて体を温め、持久力を養います
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中：おなかを閉じる深いねじりは避け、手を太ももに置いて肩だけをやさしく回すか、行わないでください
- 椎間板の問題、坐骨神経痛、最近の背中のけが：ねじりは省くかごく小さくし、理学療法士の指導を受けてください
- 膝の痛み：膝の曲げを浅くし、膝の高さをそろえて足と同じ方向に向けましょう
- 最近の腹部の手術やヘルニア：医師の許可が出るまでねじりは控えてください
- 低血圧やめまい：上ではなく下を見て、ゆっくりポーズから出ましょう
よくある質問
ねじった椅子のポーズにはどんな効果がありますか？
太もも、お尻、体幹を強くしながら、背中の上部とウエストの側面を伸ばして動きをよくします。バランス感覚と集中力も養われます。
ねじった椅子のポーズでは膝の高さをそろえるべきですか？
はい。ねじると片方の膝が前に出がちです。後ろにずれた側の膝で腕をやさしく押し返し、両膝の高さをそろえましょう。
初心者でもねじった椅子のポーズはできますか？
はい、調整すればできます。足を腰幅に開き、膝は軽く曲げる程度にして、肘をかける代わりに片手を反対側の太ももに置きましょう。
ねじった椅子のポーズは妊娠中でも安全ですか？
おなかを圧迫する深い閉じたねじりは、妊娠中にはおすすめできません。肩をやさしく開いて回す程度にするか行わず、助産師や医師に相談してください。
ねじった椅子のポーズはどのくらいキープすればよいですか？
片側約20〜30秒、または3〜5呼吸です。呼吸が苦しくなったらポーズから出ましょう。
ねじった椅子のポーズとねじった三角のポーズの違いは？
ねじった椅子のポーズは膝を曲げた状態でねじり、脚の筋力を養います。ねじった三角のポーズは前脚を伸ばした状態でねじり、ハムストリングスを伸ばします。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
