ウトカターサナ（椅子のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 両足をそろえて山のポーズで立ちます。膝やバランスに不安があれば腰幅に開きます。
- 息を吸いながら、腕を前から上へ上げて耳の横に。手のひらは向かい合わせにします。
- 息を吐きながら膝を曲げ、後ろにある椅子に座るようにお尻を後ろ下へ引きます。
- 胸をわずかに前へ傾け、体重をかかとの上に保ちます。膝はつま先と同じ方向、まっすぐ前に向けます。
- お腹を引き入れ、尾骨を床へ向けて伸ばし、背中を長く保ちます。肩は耳から離して力を抜きます。
- 20〜30秒（3〜6呼吸）キープします。呼吸がなめらかに続けられる深さまでにとどめましょう。
- 終えるときは息を吸いながら足裏で床を押して脚を伸ばし、息を吐きながら腕を下ろします。
効果と注意点
効果
- 太もも、お尻、ふくらはぎ、足首を強くする
- 膝関節を支える脚の筋力をつける
- 腕を上に伸ばすことで背骨沿いの筋肉と肩も使う
- バランスと、座る・立つ動作をコントロールする力を鍛える
- 全身を素早く温め、心拍数を上げる
- 脚が熱くなってきても続ける集中力と持久力が育つ
次の場合は避けるか調整してください
- 急性の膝のけが、膝の手術直後、ポーズ中の膝の痛み — 曲げる深さをごく浅くするか、壁を使いましょう
- 低血圧やめまい — 手は腰か胸の前に置き、ゆっくり起き上がりましょう
- 肩のけが — 腕は肩の高さで前に伸ばすか、手を胸の前に置きましょう
- 高血圧や心臓病 — キープは短く、手は胸の前にし、決して息を止めないでください
- 腰痛 — 胸の前傾を少なくし、腰を反らせず、お腹を使い続けましょう
- 妊娠中 — 足を腰幅に開き、少しだけ曲げて短時間キープしましょう
このポーズが役立つ体の悩み
Knee Pain and Osteoarthritis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Healthy Weight Gain · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · ADHD and Attention · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
よくある質問
ウトカターサナとは？その効果は？
ウトカターサナ（椅子のポーズ）は、腕を上げて行う立位のスクワットです。太もも・お尻・ふくらはぎ・背中を強くし、膝を支える脚力をつけ、バランスを高め、体を素早く温めます。
椅子のポーズはどのくらいキープしますか？
まずは20〜30秒（3〜6呼吸）を2〜3回繰り返しましょう。少しずつ伸ばしていきます。キープの長さより、呼吸がなめらかであることのほうが大切です。
膝の痛みに椅子のポーズはよいですか？
痛みのない浅い範囲で行えば、膝を支える筋肉が強くなるため、よい場合が多いです。膝はつま先と同じ向きに保ち、必要なら壁を使い、痛みが強くなったら中止してください。
椅子のポーズで膝がつま先より前に出てもよいですか？
多くの人にとって、少し出る程度なら問題ありません。大切なのは、動きが主にお尻を後ろに引くことから生まれていること、そして膝がつま先と同じ方向を向いていることです。
ウトカターサナが「力強いポーズ」と呼ばれるのはなぜですか？
サンスクリット語でウトカタは「猛々しい、力強い、激しい」という意味です。このポーズが求める力強さと意志の強さを表した名前です。
椅子のポーズで腰を痛めることはありますか？
胸を上げようとして腰を反らせると痛めることがあります。前傾を少なくし、お腹を引き入れ、尾骨を下に向けましょう。痛みが続く場合は、手を腰に置いて曲げる深さを浅くします。
椅子のポーズとチェアヨガの違いは？
椅子のポーズは椅子を使わない立位のスクワットです。チェアヨガは、実際の椅子に座ったり椅子につかまったりして行うやさしいヨガのスタイルです。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
