マーラーサナ（花輪のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 足を腰幅より少し広く開いて立ち、つま先を約45度外に向けます。
- 息を吐きながら膝を曲げ、両かかとの間へゆっくり腰を下ろします。できればかかとは床につけたままにし、浮いてしまう場合はかかとの下に丸めたブランケットを入れます。
- 膝を上体より広く開きます。胸の前で手のひらを合わせ、合掌します。
- ひじで膝の内側をやさしく押し、膝でひじを押し返します。これで背骨が引き上がり、長く伸びます。
- 胸を引き上げ、肩の力を抜いて正面を見ます。腰は床に向かって長く伸ばします。
- ゆっくり5〜8呼吸（30〜60秒）キープします。腰が下まで下りない場合は、ブロックや厚い本の上に座りましょう。
- 戻るときは両手を床につき、体重を前に移して脚を伸ばし前屈に入るか、そのまま後ろに座ります。
効果と注意点
効果
- 股関節、鼠径部、内ももを開く
- 足首、ふくらはぎ、腰をストレッチする
- 太ももと足の小さな筋肉を強くする
- まっすぐな背骨と開いた胸を促す
- 自然なしゃがみ姿勢で、昔から消化や排便を助けるといわれている
- カラスのポーズなどアームバランスの準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- 膝のけががある、または深く曲げると痛む場合 — 高めのブロックに座るか、控える
- 足首のけがや足首が非常に硬い場合 — かかとの下に丸めたブランケットを入れる
- 股関節や鼠径部の最近のけが、人工股関節置換術後の場合 — 深く曲げることについては主治医や理学療法士の指示に従う
- 妊娠中 — お尻の下にブロックを使う。妊娠後期に逆子の場合、骨盤帯痛がある場合、助産師に止められている場合は深いスクワットを控える
- 膝や腰に鋭い痛みを感じたら中止する
このポーズが役立つ体の悩み
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
よくある質問
花輪のポーズにはどんな効果がありますか？
花輪のポーズ（マーラーサナ）は、股関節、鼠径部、足首を開き、腰を伸ばし、脚と足を強くします。自然なしゃがみ姿勢なので、消化に役立つと感じる人も多くいます。
花輪のポーズとヨギスクワットの違いは何ですか？
ほとんどのクラスでは違いはありません。花輪のポーズ、マーラーサナ、ヨギスクワットは、いずれも膝を大きく開いて手のひらを合わせる深いスクワットの呼び名です。
マーラーサナはどのくらいキープすればよいですか？
30秒〜1分キープしましょう。膝が快適であれば、1日に数回繰り返してしゃがむ力を取り戻すのもおすすめです。
ヨギスクワットでかかとが浮いてしまうのはなぜですか？
多くの場合、足首やふくらはぎが硬いためです。かかとの下に丸めたブランケットを入れるか、ブロックに座りましょう。数週間練習を続けると、足首がやわらかくなることがよくあります。
マーラーサナは妊娠中でも安全ですか？
お尻の下にブロックを置いた形は、マタニティヨガでよく行われます。妊娠後期に逆子の場合や骨盤帯痛がある場合は深いスクワットを控え、常に助産師の指示に従ってください。
花輪のポーズは膝の痛みによいですか？
痛みが強い時期には通常おすすめしません。膝を深く曲げると、痛む膝を悪化させることがあります。高めのブロックに座るか、膝にやさしいポーズを選びましょう。
「マーラー」とはどういう意味ですか？
サンスクリット語でमालासन（マーラーサナ）と書き、「マーラー」は花輪を意味します。数珠を指す言葉でもあり、胸の前で手のひらを合わせる深いスクワットのポーズです。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
