パリヴリッタ・ジャーヌ・シルシャーサナ（ねじった頭を膝につけるポーズ）のやり方（ステップごと）
- 脚を大きく開いて座ります。右膝を曲げて右かかとを脚の付け根へ引き寄せ、足裏を左の内ももに当てます。左脚は横へまっすぐ伸ばし、つま先は上に向けます。
- 胸を少し右へ回し、伸ばした脚とは反対側を向きます。背すじを伸ばして座ります。
- 息を吐きながら、伸ばした脚のほうへ体を左に倒します。左の前腕か手を左脚の内側に沿って滑らせ、左足の内側のふちをつかむか、前腕を床に置きます。
- 息を吸いながら、右腕を頭の上を通して左足のほうへ大きく伸ばします。足の外側のふちかストラップを持つか、ただ腕を伸ばすだけでもかまいません。
- 胸を天井のほうへ開き、上の腕の下から上を見ます。首がつらければ正面を見ましょう。
- 20〜30秒（4〜6呼吸）キープします。呼吸のたびに、下側のわき腹を長く伸ばし続けます。
- 息を吸いながら足を離し、上の腕から先導するように起き上がります。右脚を伸ばし、反対側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 腰から指先まで、体の側面全体を大きく伸ばす
- 伸ばした脚のハムストリングと内ももをストレッチする
- 上の腕側の肩と胸の側面を開く
- わき腹の肋骨まで深く呼吸を入れやすくなる
- 側屈と穏やかなねじりで背骨の動きを引き出す
- より深い側屈の準備になる、心を落ち着ける座位のポーズ
次の場合は避けるか調整してください
- 椎間板の問題や坐骨神経痛 — 側屈は小さくし、伸ばした脚の膝を曲げ、足を引っぱらないでください
- 膝のけがや人工膝関節 — 曲げた膝を深く折りたたまず、脚は伸ばすかゆるく曲げる程度にして、主治医の指示に従ってください
- 肩のけが — 上の手は頭か腰に置き、頭上へ伸ばさないでください
- 首の痛み — 上ではなく正面か下を見ましょう
- ハムストリングや股関節の付け根の肉離れ — 伸ばした脚の膝を曲げ、たたんだブランケットの上に座りましょう
- 妊娠中 — お腹を圧迫しない、ごく小さな側屈の穏やかな形だけにし、助産師か医師に相談してください
よくある質問
パリヴリッタ・ジャーヌ・シルシャーサナとは何ですか？
ねじった頭を膝につけるポーズのことです。伸ばした片脚の上へ体を横に倒す座位の側屈で、胸を上に向け、上の腕を頭上から足のほうへ伸ばします。
ねじった頭を膝につけるポーズの効果は？
体の側面全体、伸ばした脚のハムストリングと内もも、上の腕側の肩が伸びます。わき腹の肋骨まで深く呼吸しやすくなると感じる人も多いポーズです。
ジャーヌ・シルシャーサナとパリヴリッタ・ジャーヌ・シルシャーサナの違いは？
ジャーヌ・シルシャーサナは伸ばした脚のほうを向いて前屈します。パリヴリッタ・ジャーヌ・シルシャーサナは伸ばした脚とは反対を向き、胸を上に開きながら横へ倒れます。
足に手が届かない場合は？
足にストラップをかけて上の手で持つか、上の手を頭の後ろに置いたままにしましょう。必要なら伸ばした脚の膝を曲げてかまいません。
ねじった頭を膝につけるポーズはどのくらいキープしますか？
片側20〜30秒（4〜6呼吸）が目安です。上の腕から先導して、ゆっくり起き上がりましょう。
人工膝関節の手術後でも安全ですか？
深く膝を曲げる動きは、しばらく許可されないことがあります。主治医の指示に従い、脚は伸ばすかゆるく曲げた状態にして、試す前に理学療法士に相談してください。
ねじりのポーズですか、それとも側屈ですか？
主に側屈で、胸を少し回す動きが加わります。そのため、ねじった三角のポーズのような本格的なねじりとは感覚が異なります。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
