クールマーサナ（亀のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 前屈や股関節を開くポーズで体を温めます。マットに座り、脚を腰幅より少し広く開き、膝を曲げて足裏を床につけます。
- 股関節から前に倒れ、胸を両膝の間に下ろします。先へ進む前に、お腹が太ももにつくくらいまで倒れましょう。
- 片腕ずつ同じ側の膝の下に通し、手のひらを下に向けて、腕を横へ、少し腰の方向へ後ろに伸ばします。
- かかとをゆっくり前へ滑らせ、脚を少し伸ばします。膝裏が上腕を押し下げ、胸がさらに低くなります。
- 胸、そしてあご（またはおでこ）を床に近づけます。首の後ろを長く保ち、呼吸はゆっくり均等に。
- 5〜8呼吸（約30秒）キープします。膝裏や背中の伸びがすでに強い場合は、膝を曲げたままで構いません。
- 戻るときは膝を曲げ、腕を片方ずつ抜き、ゆっくり背中を丸めながら起き上がります。両手を後ろについて、膝を左右に優しく揺らしましょう。
効果と注意点
効果
- ハムストリング、内もも、腰、肩の後ろ側を伸ばす
- 屈曲方向に股関節を開き、より深い座位の前屈に備える
- 内側へ丸まる形が、ゆっくりした呼吸と静かな集中を促す
- お腹への穏やかな圧迫。伝統的に消化を助けるとされる
- アシュタンガヨガの完全な「眠る亀のポーズ」に必要な柔軟性を養う
次の場合は避けるか調整してください
- 椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、急性の腰痛 — 深く丸まる前屈は椎間板に負担がかかるため行わない
- ハムストリングや鼠径部のけが、膝裏の痛み
- 肩や肘のけが — 脚が上腕を圧迫する
- 妊娠中、最近の腹部手術、ヘルニア — お腹が圧迫される
- 骨粗しょう症：負荷のかかる深い丸まり前屈は避ける
よくある質問
ヨガの亀のポーズとは？
亀のポーズ（クールマーサナ）は深い座位の前屈で、両腕を膝の下から横へ伸ばし、胸を床へ近づけます。ハムストリング、股関節、背中を伸ばします。
クールマーサナの意味は？
「クールマ」は亀、「アーサナ」はポーズを意味します。クールマはヒンドゥー神話に登場するヴィシュヌ神の亀の化身でもあり、亀のように感覚を内側へ引き込むという考えを表しています。
半分の亀のポーズとは？
半分の亀のポーズ（アルダ・クールマーサナ）は正座から行うポーズです。かかとに座り、おでこを床につけて前に倒れ、手のひらを合わせて腕を前に伸ばします。完全な亀のポーズよりずっと簡単です。
亀のポーズはどのくらいキープすればよい？
約5〜8呼吸（30秒）で十分です。膝を曲げてサポートを使う穏やかな陰ヨガ風のやり方では、数分とどまる人もいます。
初心者でも亀のポーズはできる？
初心者は座位の前屈、開脚前屈、合蹠のポーズ、花輪のポーズで準備し、亀のポーズは膝をしっかり曲げた状態でのみ試しましょう。
サンスクリット語で亀は何と言う？
サンスクリット語で亀は「クールマ」（कूर्म）です。そこにポーズを意味する「アーサナ」がついて、クールマーサナ（कूर्मासन）となります。
亀のポーズをしてはいけない人は？
椎間板の問題、坐骨神経痛、急性の腰痛、ハムストリングや肩のけが、ヘルニア、骨粗しょう症がある場合や妊娠中は控えましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
