スプタ・マツィエンドラーサナ（仰向けのねじりのポーズ）のやり方（ステップごと）
- 仰向けになり、両脚をまっすぐ伸ばします。両腕を肩の高さで横に広げ、手のひらを下にしてT字をつくります。
- 左ひざを曲げて胸のほうへ引き寄せます。ねじりが背骨の中心で起こるよう、お尻を少し左へずらします。
- 息を吐きながら、左ひざを体の右側へ倒します。右手は左ひざの外側に軽く添えてもかまいません。
- 左肩は床に重く沈めたままに。肩が浮くなら、ひざを無理に押し下げず、左ひざの下にクッションやブロックを置きましょう。
- 首が心地よい範囲で、顔をゆっくり左へ向けます。
- ゆっくり5〜10呼吸（30〜60秒）キープし、吐く息ごとにねじりをゆるめていきます。
- 息を吸いながら中央に戻り、両ひざを抱えます。反対側も同じ時間行います。
効果と注意点
効果
- 腰から首まで背骨をやさしく回旋させる
- お尻の外側、臀部、腰、胸を伸ばす
- 長時間の座り姿勢や睡眠、後屈のあとのこわばりをやわらげる
- 腰痛・ストレス・睡眠のためのヨガプログラムで用いられる
- お腹への軽い圧迫が消化やお腹のガス抜きを助けることがある
- シャヴァーサナの前に練習を締めくくる、やさしく落ち着くねじり
次の場合は避けるか調整してください
- 急性の腰痛、椎間板ヘルニア、坐骨神経痛の悪化時 — 両ひざを曲げて支え、ねじりはわずかにするか、行わない
- 最近の脊椎手術や脊椎固定術 — 主治医の許可が出るまでねじらない
- 妊娠中 — お腹をまたぐねじりは避け、妊娠初期を過ぎたら仰向けも避けて、助産師に相談する
- 骨粗しょう症 — ねじりは小さくし、手でひざを引き下げない
- 最近の腹部手術やヘルニア — 医師の許可を待つ
- 鋭い痛み、挟まるような痛み、走るような痛みがあれば中止する
このポーズが役立つ体の悩み
Back Pain · Sciatica · Fibromyalgia · Chronic Pain · Kidney Stones · Endometriosis · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Digestion · Constipation · Gallstones · IBS · Gas and Bloating
よくある質問
仰向けのねじりのポーズにはどんな効果がありますか？
背骨をやさしく動かし、お尻の外側・腰・胸を伸ばしてリラックスを促します。背中のこわばり、ストレス、睡眠、消化のためのヨガに取り入れられています。
仰向けのねじりはどのくらいキープすればよいですか？
片側30〜60秒が目安です。スローやヨガ（陰ヨガ）のクラスでは、ひざの下にクッションを置いて2〜3分とどまることもできます。
どちら側からねじるべきですか？
どちらからでもかまいません。右脚を左へ倒すところから始めるクラスが多いですが、3Dガイドでは左ひざを先に倒しています。大切なのは左右を同じ時間行うことです。
ねじっているときに背中がポキッと鳴るのは普通ですか？
痛みのない軽い音なら、たいてい心配いりません。痛みを伴う場合はねじりを浅くし、理学療法士に相談してください。
妊娠中に仰向けのねじりをしても安全ですか？
お腹をまたぐねじりは避けましょう。妊娠初期を過ぎたら仰向けも避けてください。お腹から離れる方向にねじるやさしい座位のねじりがよく代わりに使われますが、まず助産師に相談しましょう。
寝る前に仰向けのねじりをしてもいいですか？
はい。受け身で心が落ち着くため、就寝前のルーティンで特に人気のポーズです。最後に仰向けで1分ほどゆっくり呼吸しましょう。
スプタ・マツィエンドラーサナとアルダ・マツィエンドラーサナの違いは？
スプタ・マツィエンドラーサナは寝て行うねじりです。アルダ・マツィエンドラーサナは座って行う「半分の魚の王のポーズ」で、体を支えて腕も使うため、より強いねじりになります。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
