ヴィーラバドラーサナI（戦士のポーズI）のやり方（ステップごと）
- マットの前方に立ちます。右足を脚1本分ほど後ろに引き、後ろのつま先を約45度外に向け、かかと全体をマットにつけます。
- 2本の線路の上に立つように足を腰幅に開き、骨盤がマットの前方を向きやすくします。
- 左膝を足首の真上まで曲げます。右脚はまっすぐ伸ばし、右足の外側で床を押します。
- 息を吸いながら両腕を耳の横へ上げ、手のひらを向かい合わせるか合わせます。
- 胸を引き上げ、下の肋骨はやわらかく下げ、正面かやや上を見ます。
- 両足で床を押しながら、3〜5呼吸（約20〜30秒）キープします。
- 終えるときは腕を下ろし、前膝を伸ばして足を前にそろえます。脚を入れ替えて反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 両脚の太もも、お尻、ふくらはぎを強くする
- 長時間の座り姿勢で硬くなる、後ろ脚の股関節屈筋とふくらはぎを伸ばす
- 腕を頭上に伸ばすことで胸と肩が開く
- 足首、膝、股関節の安定性を高める
- バランスと全身の協調性を鍛える
- 特にフローの中で繰り返すと、心拍数が少し上がる
次の場合は避けるか調整してください
- 膝のけがや膝の痛み — 前膝の曲げを浅くし、膝を足首の真上に保ちましょう。つま先より前には出しません
- 股関節や仙腸関節の痛み — スタンスを短く、足幅を広くし、骨盤を無理に正面へ向けないでください
- 肩のけがや首の痛み — 手を腰か胸の前に置き、正面を見ましょう
- 高血圧や心臓の病気 — 手を腰に置き、自然に呼吸しましょう。事前に医師に相談してください
- 妊娠中 — スタンスを短く広めにし、壁や椅子でバランスを支えましょう
このポーズが役立つ体の悩み
Osteoporosis and Bone Health · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Weight Loss · Healthy Weight Gain · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
よくある質問
戦士のポーズIとIIの違いは？
戦士のポーズIでは骨盤と胸が前を向き、腕を頭上に上げます。戦士のポーズIIでは骨盤と胸を横へ開き、腕を肩の高さで左右に伸ばします。
戦士のポーズIで後ろのかかとが浮いてしまうのはなぜですか？
スタンスが長すぎるか、ふくらはぎや足首が硬いためでしょう。後ろ足を少し近づけ、つま先をさらに外に向け、足の外側で床を押しましょう。
戦士のポーズIで骨盤は正面に向けるべきですか？
無理のない範囲で前方へ向けましょう。後ろのかかとをつけたまま完全に正面へ向けられる人は多くありません。足を腰幅に開くとずっと楽になります。
ヴィーラバドラーサナという名前の由来は？
ヴィーラバドラはインド神話に登場するシヴァ神が生み出した勇猛な戦士の名前で、サンスクリット語ではवीरभद्रासनと書きます。脚力とバランスを養う立位のランジのポーズです。
戦士のポーズIはどのくらいキープしますか？
初心者は片側3〜5呼吸（約20〜30秒）キープしましょう。フロー形式のクラスでは1呼吸だけのことも多いです。
戦士のポーズIを避けたほうがよいのはどんな人ですか？
膝・股関節・肩にけががある場合は注意し、高血圧や心臓の病気がある場合は手を腰に置きましょう。妊娠中はスタンスを短くし、バランスのサポートを使いましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
