ウールドゥヴァ・パドマーサナ（肩立ちの蓮華座）のやり方（ステップごと）
- 股関節を開くポーズでウォームアップし、たたんだブランケットの上で支えありの肩立ち（サーランバ・サルヴァンガーサナ）に入ります。両手で背中を支え、お尻を肩の上に。
- 左手は背中に当てたまま。右手を使って右膝を曲げ、右足を左太ももの高い位置にのせます。
- 右手を背中に戻します。左膝を曲げて左足を右太ももの上に組みます。左手を使うのは、膝がまったく痛まない場合だけにします。
- 両膝を天井に向け、蓮華座がお尻の上でバランスをとるようにします。肘を寄せ、両手は背中の高い位置に。
- 首は動かさず、視線は胸の方へ、呼吸はゆっくりと。
- 2〜4呼吸（約15秒）キープします。
- 蓮華座を片脚ずつほどき、両脚を伸ばして肩立ちに戻ってから、ゆっくり転がるように下ります。次回は反対の脚を上にして練習しましょう。
効果と注意点
効果
- すでにパドマーサナに慣れている人にとって、蓮華座の形で股関節、膝、足首をストレッチする
- 肩で体を垂直に保つ腹筋と肩の筋肉を働かせる
- 肩立ちと同様に、首の後ろと背中上部をストレッチする
- 逆さの状態でのバランスと落ち着いた集中を鍛える
- ピンダーサナなど、肩立ちでのほかの蓮華座のバリエーションの準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- 膝のけが、半月板損傷、膝の手術歴、または蓮華座で膝が痛む場合は行わない
- 首のけが、頸椎症、椎間板の問題、または骨粗しょう症
- 高血圧、心臓病、緑内障、または網膜剥離
- 妊娠中、てんかん、片頭痛の発作中、または風邪や副鼻腔の感染症
- 満腹時は避ける。生理中は逆転のポーズを控える人が多い
- 左右どちらの組み方でも痛みなく完全な蓮華座で座れない場合は、まだこのポーズの段階ではありません
よくある質問
ウールドゥヴァ・パドマーサナとは？
ウールドゥヴァ・パドマーサナ（上向きの蓮華座）は、肩立ちで行う完全な蓮華座です。体重を肩にのせ、両手で背中を支え、膝を上に向けて脚を蓮華座に組みます。
蓮華座とは？
蓮華座（パドマーサナ）は、両足をそれぞれ反対側の太ももにのせて座る姿勢です。ヨガの代表的な瞑想の座り方で、このポーズのような蓮華座のバリエーションの土台になります。
肩立ちの蓮華座は安全ですか？
蓮華座で膝が痛まず、首が健康な経験者にのみ適しています。膝や首のけが、高血圧、緑内障、妊娠中、片頭痛のときは避けましょう。
ウールドゥヴァ・パドマーサナはどれくらいキープすればいいですか？
約15秒、または2〜4呼吸です。練習のたびに上にする脚を入れ替えましょう。
蓮華座が難しすぎる場合はどうすればいいですか？
肩立ちで片脚だけ半蓮華座に組むか、すねを交差させるだけにしましょう。座った姿勢で半蓮華座と蓮華座の練習を続けます。
パドマーサナにはどんな効果がありますか？
背筋がまっすぐ保たれ、心が落ち着き、瞑想や呼吸法（プラーナーヤーマ）での安定感が増します。ウールドゥヴァ・パドマーサナは肩立ちの負荷が加わるため、ずっと難しくなります。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
