パールシュヴァ・バーラーサナ（針の糸通しのポーズ）のやり方（ステップごと）
- 四つんばいになります。膝は股関節の下、手は肩の下に置き、足の甲をマットにつけます。
- 息を吸いながら右腕を天井へ伸ばし、胸を右へ開きます。
- 息を吐きながら、左腕を胸の下に通してマットの右側へすべらせます。手のひらは上向きです。
- 左肩と頭の左側をマットに下ろします。腰は膝の真上に高く保ちます。
- 右腕を天井へ伸ばすか、ねじりをやさしくしたい場合は右手を前の床に置きます。
- 30〜60秒（ゆっくり5〜8呼吸ほど）キープし、吐く息ごとに背中上部をゆるめます。
- 右手で床を押し、左腕を引き抜いて四つんばいに戻ります。反対側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 肩の後ろ側と肩甲骨の間の筋肉を伸ばす
- デスクワークで固まりやすい背中上部をやさしくねじる
- 首や僧帽筋上部の緊張をやわらげる
- ウォームアップ、クールダウン、寝る前の練習に合う、穏やかで楽なねじり
- ねじりやバインドに必要な、肩と背中上部の可動性を高める
次の場合は避けるか調整してください
- 肩のけがや最近の脱臼 — 通す腕は浅めにするか、ポーズを行わない
- 首の痛みやけが — 首がニュートラルに保てるよう、頭をたたんだブランケットかブロックにのせる
- 膝の痛み — たたんだブランケットで膝を保護するか、あおむけで行うバージョンを試す
- 妊娠中 — 膝を広げ、ねじりは小さくし、おなかが圧迫されると感じたら中止する。助産師や医師に相談する
- 腕にしびれやピリピリ感が出たら中止する
よくある質問
針の糸通しのポーズにはどんな効果がありますか？
肩の後ろ側と肩甲骨の間の筋肉を伸ばし、背中上部をやさしくねじります。座りっぱなしのこわばりをほぐすため、ウォームアップや一日の終わりに行う人が多いポーズです。
針の糸通しのポーズのサンスクリット名は？
パールシュヴァ・バーラーサナで、「横向きのチャイルドポーズ」という意味です。似た形をウルドゥヴァ・ムカ・パーシャーサナと呼ぶ資料もあります。
針の糸通しのポーズはどのくらいキープすればよいですか？
片側につき30〜60秒キープします。陰ヨガでは頭を支えて2〜3分とどまります。
妊娠中に針の糸通しのポーズをしても安全ですか？
膝を広げ、背中上部を小さくねじる穏やかなバージョンであれば、問題ないことが多いです。おなかに圧迫を感じる場合は避け、事前に助産師や医師に相談してください。
理学療法で行う針の糸通しのエクササイズとは？
動きのあるバージョンです。四つんばいから片腕を体の下に通し、次に天井へ向けて開く動きを左右数回ずつくり返し、背中上部の回旋を高めます。
首に負担を感じるのはなぜですか？
多くの場合、頭に体重がかかりすぎているか、腰が後ろへ下がっています。頭の下にブロックを置き、腰を膝の上に持ち上げ、肩の後ろ側で体を支えましょう。
パールシュヴァ・バーラーサナという名前の意味は？
サンスクリット語で「パールシュヴァ（parsva）」は横、「バーラ（bala）」は子どもを意味します。ヒンディー語では पार्श्व बालासन と書きます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
