マリーチャーサナ（聖者マリーチのポーズ）のやり方（ステップごと）
- 両脚を前にまっすぐ伸ばして背筋を立てて座ります。腰が丸まる場合は、たたんだブランケットの上に座りましょう。
- 右膝を曲げ、右足を右の坐骨の近くの床に置きます。左脚はまっすぐ伸ばして力を入れ、つま先を上に向けます。
- 右手を背中の近く、体の後ろの床につき、頭頂から上へ伸び上がります。
- 息を吸いながら左腕を上げます。息を吐きながら右へねじり、左の上腕の裏側かひじを右膝の外側に押し当てます。
- 両方の坐骨を床につけたままにします。吸う息で背を高くし、吐く息でお腹から少しずつねじりを深めます。首が楽なら右肩越しに後ろを見ます。
- 3〜6呼吸（約30秒）キープします。背骨がまっすぐ保てるなら、左腕を膝に回し、背中の後ろで右手と組んでもよいでしょう。
- 息を吐きながらねじりをほどき、右脚を伸ばして反対側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 背骨を回旋させ、背中の筋肉をしなやかに保ちます
- 曲げた脚側の股関節の外側、胸、肩を伸ばします
- 伸ばした脚も働き続け、ハムストリングが軽く伸びます
- 前屈のバリエーション（AとB）では、ハムストリングと肩を深く伸ばせます
- お腹をやさしく圧迫します。伝統的に消化のサポートとして行われています
- より深いねじりやバインド（手を組む動き）に必要なコントロール力を養います
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中 — クローズドツイストと深い前屈は避け、やさしい代わりのポーズについて助産師に相談してください
- 椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、急性の腰痛 — ねじりを小さくするか、行わないでください
- 膝のけが — 半蓮華座を使うBとDは避けましょう
- 肩のけが — 手を組まず、腕を膝に当てたままにするかストラップを使いましょう
- 骨粗しょう症 — 力任せの深いねじりは行わず、どの動きが合うか医師に相談してください
- 最近の腹部手術やヘルニア — 医師の許可が出るまで行わないでください
よくある質問
マリーチャーサナの効果は？
ねじりのバリエーション（CとD）は背骨の動きをよくし、股関節の外側を伸ばし、肩を開きます。前屈のバリエーション（AとB）はハムストリングと肩を伸ばします。どれも、より深いポーズのための体への気づきを育てます。
マリーチャーサナCのやり方をステップごとに教えてください。
片脚を伸ばして座り、もう片方の膝を曲げて足を坐骨の近くに置きます。同じ側の手を体の後ろにつき、背筋を伸ばしたら、曲げた膝の方へねじり、反対側のひじを膝の外側に押し当てます。3〜6呼吸キープして左右を入れ替えます。
マリーチャーサナAとCの違いは？
脚の形は同じです。Aでは腕を曲げたすねに回して手を組み、伸ばした脚の上へ前屈します。Cでは曲げた膝の方へねじり、反対側の腕を膝の外側に置きます。
マリーチャーサナ3とは何ですか？
マリーチのポーズ3（マリーチャーサナIII）は、アシュタンガでマリーチャーサナCと呼ばれる座位のねじりの、アイアンガーヨガでの呼び名です。
マリーチャーサナCとアルダ・マツィエンドラーサナは同じですか？
いいえ。マリーチャーサナCでは下の脚を伸ばしたままです。アルダ・マツィエンドラーサナでは下の脚を体の下に折りたたみ、上の足を膝の外側へ交差させます。
マリーチャーサナの効果、注意点、禁忌は？
効果：背骨の可動性、股関節と肩の開き、ハムストリングの柔軟性。禁忌：妊娠中、急性の椎間板や腰の問題、膝のけが（半蓮華座のバリエーション）、肩のけが（手を組まない）、骨粗しょう症、最近の腹部手術。
マリーチャーサナの名前の意味は？
サンスクリット語の名前（ヒンディー語表記ではमरीच्यासन）は「聖者マリーチ（मरीचि）のポーズ」を意味し、マリーチという名には「光線」という意味があります。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
