エーカ・パーダ・サルヴァンガーサナ（片脚の肩立ち）のやり方（ステップごと）
- たたんだブランケットを2〜3枚用意し、肩をその上、頭を床にのせて仰向けになり、両手で背中を支えて完全な肩立ちに入ります。
- お尻を肩の真上に重ね、両脚をまっすぐ上に伸ばします。まずここで数回、安定した呼吸をします。
- 左脚はまっすぐ天井に向けたまま。息を吐きながら、右脚をゆっくり頭の上から後ろの床の方へ下ろします。
- 両膝を伸ばし、左右のお尻を水平に保ちます。上げている脚が傾いたり背中が沈んだりしない範囲まで下ろします。
- 15〜20秒キープし、静かに呼吸します。頭は動かさず、視線は胸へ。
- 息を吸いながら右脚を上げて左脚にそろえます。一息ついたら、右脚を上げたまま左脚を下ろします。
- 膝を曲げ、お尻を手の上に下ろし、背骨をゆっくり床へ転がすように下ろします。
効果と注意点
効果
- 下ろした脚のハムストリングとお尻の裏側をストレッチする
- 上げた脚の股関節屈筋と太ももを強くする
- 骨盤を水平に保つ体幹と背中上部の筋力をつける
- 逆さの状態でのバランスとコントロールを片側ずつ鍛える
- ハムストリングの柔軟性の左右差に気づける
- 長めの練習で、肩立ちと鋤のポーズの橋渡しになる
次の場合は避けるか調整してください
- 首のけが、頸椎症、椎間板の問題、骨粗しょう症：行わず、代わりに壁に脚を上げるポーズを
- 高血圧、心臓病、緑内障などの目の問題、または脳卒中の既往
- 妊娠中、てんかん、片頭痛の発作中、または耳や副鼻腔の感染症
- 最近の肩のけがや手術、またはハムストリングの断裂
- 生理の量が多い日は逆転のポーズを控えるよう勧める指導者が多い
よくある質問
肩立ちと片脚の肩立ちの違いは？
完成形の肩立ちでは両脚がまっすぐ上を向きます。エーカ・パーダ・サルヴァンガーサナでは片脚を上げたまま、もう片脚を頭の上へ下ろすため、ハムストリングのストレッチと体幹の働きが加わります。
下ろした足は床につけるべきですか？
両膝を伸ばし、上げた脚を垂直に保ったまま届く場合のみです。そうでなければ足を椅子やブロックにのせるか、3Dガイドのように途中で止めましょう。
エーカ・パーダ・サルヴァンガーサナは初心者向けですか？
最初は向きません。壁に脚を上げるポーズ、橋のポーズ、安定した支えありの肩立ちを習得してから、頭の後ろに椅子を置いて試しましょう。
どちらの脚から始めればいいですか？
どちらからでも構いませんが、左右同じ時間キープしましょう。3Dガイドでは左脚を上げたまま右脚を先に下ろし、そのあと入れ替えます。
このポーズで首が痛むのはなぜですか？
多くの場合、肩の下にブランケットがない、肘が外に開いている、頭が横を向いたことが原因です。いったん下りて肩の下の高さを足し、視線を胸に保ちましょう。痛みが続く場合は中止し、理学療法士に相談してください。
カウンターポーズは？
魚のポーズ（マツヤーサナ）で、背中上部と首を反対方向に反らせます。橋のポーズで数呼吸するのも効果的です。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
