アーナンダ・バーラーサナ（ハッピーベイビーのポーズ）のやり方（ステップごと）
- マットの上に仰向けになります。息を吐きながら両ひざを胸に抱えます。
- ひざを体の幅より少し広く開き、わきの下のほうへ近づけます。
- 足の裏を天井に向け、足首がひざの真上にくるようにしてすねを垂直にします。
- 両手で足の外側をつかみます（足が遠ければ、足首、すね、太ももの裏を持ちます）。
- 足で手を押し上げながら、手でひざをやさしく床のほうへ引き寄せます。尾骨と腰はマットに重く沈めたままにします。
- 肩と後頭部の力を抜いて床にあずけます。ゆっくり5〜10呼吸（30〜60秒）とどまり、左右にやさしく揺れてもかまいません。
- 終えるときは足から手を離し、ひざをそろえて足裏を床につけます。数呼吸休みましょう。
効果と注意点
効果
- 内もも、鼠径部、お尻の後ろ側を伸ばす
- 腰をやさしくゆるめ、背骨を床に休ませる
- 座り仕事やランニングのあとに骨盤底と股関節をゆるめる助けになる
- 練習の終わりや寝る前に向いた落ち着くポーズ
- スクワットや座位のポーズに向けて股関節を準備する
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠初期以降 — 短時間にとどめるか助産師に相談する。仰向けでめまいがする場合は行わない
- ひざのけが — 足ではなく太ももの裏を持つ
- 人工股関節 — 股関節をここまで深く曲げる前に主治医に相談する
- 首の痛み — 頭の下にたたんだブランケットを敷き、頭は床につけたままにする
- 最近の腹部手術やヘルニア
このポーズが役立つ体の悩み
Hip Pain and Tight Hips · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Gas and Bloating
よくある質問
ハッピーベイビーのポーズにはどんな効果がありますか？
内もも、鼠径部、股関節を伸ばし、腰を床に休ませてリラックスを促します。ヨガの練習の終わりや眠る前によく使われます。
ハッピーベイビーのポーズはどのくらいキープすればよいですか？
30〜60秒（5〜10呼吸）キープします。ゆっくりした練習や就寝前なら2〜3分とどまってもかまいません。
ハッピーベイビーのポーズは腰痛によいですか？
腰が休まって伸びるので、心地よく感じる人が多いポーズです。尾骨を下ろしたままやさしく揺れ、痛みが増したり脚へ広がったりしたら中止しましょう。
足に手が届かない場合は？
足首、すね、太ももの裏を持つか、両足にストラップをかけましょう。片脚ずつ行う「半分のハッピーベイビー」もできます。
妊娠中にハッピーベイビーのポーズをしてもいいですか？
妊娠初期ならたいてい大丈夫です。それ以降は短時間にし、ひざを大きく開いて、めまいを感じたら横向きになりましょう。迷うときは助産師に相談してください。
ハッピーベイビーのポーズは骨盤底に役立ちますか？
緊張した骨盤底筋をゆるめる助けになることがあります。骨盤底が弱い場合や骨盤臓器脱がある場合は、どんな運動が合うか骨盤底専門の理学療法士に相談しましょう。
「アーナンダ・バーラーサナ」とはどういう意味ですか？
サンスクリット語で「アーナンダ」は幸福、「バーラ」は子どもを意味します。このページでは手順とハッピーベイビーのポーズの効果をわかりやすくまとめています。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
