ヴィパリータ・ダンダーサナ（逆さの杖のポーズ）のやり方（ステップごと）
- まず十分にウォームアップします。橋とラクダのポーズを数回、そして完全な車輪のポーズを少なくとも2〜3回。体が冷えたまま試さないでください。
- 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけます。足は腰幅でお尻の近くに置きます。手のひらを耳の横につけ、指先は肩の方へ向けます。
- 手と足で床を押し、車輪のポーズの途中のように頭頂を床につけます。体重の大部分は首ではなく手にのせます。
- 肘を片方ずつ床に下ろし、肩幅に置きます。頭立ちのポーズのように指を組み、後頭部を包みます。
- 前腕でしっかり床を押し、胸を手の方へ押し戻して肩を開き、頭から体重を抜きます。膝は曲げて足を床につけたままにするか、楽にできるなら足を遠ざけて脚を伸ばします。
- 3〜5回の安定した呼吸（約15秒）キープします。呼吸を滑らかに保ち、息が浅くなったり首が詰まるように感じたら下ります。
- 戻るときは足を近づけ、あごを軽く引いて手をほどき、肩、そして背中の順に床へ下ろします。膝を胸に抱えて休みます。
効果と注意点
効果
- ほとんどの後屈よりも深く、胸、肩の前側、背中の上部を開く
- 股関節の屈筋群、太もも、お腹を伸ばす
- 肩、お尻、背骨に沿った筋肉を鍛える
- 頭立ちや前腕立ちに必要な前腕の筋力と肩の安定性を養う
- 椅子で支えるバージョンは、経験者にとって休息感のある胸の開きになる
- 負荷の高い形の中で、安定した呼吸と落ち着いた集中を求められる
次の場合は避けるか調整してください
- 高血圧、心臓病、緑内障、網膜剥離 — 頭が心臓より下になり、頭に体重がかかるため
- 頸椎症を含む首のけがや痛み — このポーズでは首にある程度の負荷がかかる
- 腰のけが、脊椎すべり症、最近の椎間板の問題、反ると痛む場合 — 行わず理学療法士に相談する
- 肩のけが、五十肩、手首や肘の痛み
- 妊娠中、頭痛や片頭痛の発作中、腹部手術後の数か月間
- 初心者向けではない — まず指導者のもとで安定した車輪のポーズと頭立ちを身につける
よくある質問
ヴィパリータ・ダンダーサナとは？
ヴィパリータ・ダンダーサナ（逆さの杖のポーズ）は、前腕と頭頂で支え、胸を反らせて足を床につける上級の後屈です。名前は「逆さの杖のポーズ」を意味します。
ドゥヴィ・パーダ・ヴィパリータ・ダンダーサナとは？
両足を床につける形です。「ドゥヴィ」は2、「パーダ」は足を意味します。片脚をまっすぐ上げる形は、エーカ・パーダ・ヴィパリータ・ダンダーサナと呼ばれます。
逆さの杖のポーズは初心者に向いていますか？
いいえ。上級のポーズです。初心者は、できれば指導者のもとで、まず橋、ラクダ、安定した車輪のポーズ、前腕で支える頭立ちを身につけてから挑戦しましょう。
ヴィパリータ・ダンダーサナの効果は？
胸と肩を開き、股関節の屈筋群と太ももを伸ばし、肩、お尻、背中を鍛えます。椅子で支えるバージョンは、経験者にとってよりやさしい胸の開きになります。
逆さの杖のポーズはどのくらいキープしますか？
3〜5呼吸、約15秒で十分です。安定していれば1〜2回繰り返し、必ず膝を胸に抱えるポーズやチャイルドポーズなどのカウンターポーズを行いましょう。
ヴィパリータ・ダンダーサナを避けるべき人は？
高血圧、心臓病、緑内障、首・肩・腰のけががある場合、妊娠中、頭痛や片頭痛があるときは控えましょう。
ヴィパリータ・ダンダーサナ・ベンチとは？
アイアンガーヨガで使われる曲線状の木製プロップです。その上に仰向けにもたれると、椅子のバージョンと同様に支えられながら胸が開きます。ただし強い後屈であることに変わりはなく、腰痛のための道具ではありません。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
