ヴィパリータ・カラニ（壁に脚を上げるポーズ）のやり方（ステップごと）
- 片方のお尻を壁につけて横向きに座り、ひざを曲げます。お尻の下に支えがほしい場合は、たたんだブランケットを近くに用意します。
- 前腕をついて後ろにもたれ、背中と頭を床に下ろしながら脚を壁に沿って振り上げます。
- 心地よい範囲でお尻を壁に近づけます。ハムストリングが硬い場合は壁から離れ、ひざを少し曲げましょう。
- 脚を腰幅に開いて壁にあずけ、足の力を抜きます。頭と肩は床につけたままにします。
- 腕は手のひらを上にして横に広げるか、お腹の上に置きます。
- 目を閉じ、3〜10分ゆっくり呼吸します。
- 終えるときはひざを曲げて右側へ転がり、数呼吸休んでからゆっくり起き上がります。
効果と注意点
効果
- 脚を心臓より高くすることで、疲れて重い脚や足の水分が戻りやすくなる
- 呼吸をゆっくりにし、多くの人が眠る前にくつろぐ助けになる
- ハムストリングと脚の裏側をやさしく伸ばす
- 特にお尻の下にブランケットを敷くと腰が休まる
- ストレス、不安、睡眠、更年期症状のためのヨガに取り入れられている
- 初心者や高齢の方にも取り組みやすい
次の場合は避けるか調整してください
- 緑内障、網膜の病気、コントロールされていない高血圧や心臓病 — このようなやさしい逆転のポーズでも、行う前に医師に相談する
- 妊娠中 — 妊娠初期を過ぎると仰向けでめまいが起こることがある。横向きで休むか助産師に相談する
- 血栓（深部静脈血栓症）や重い静脈の病気がある — まず医師に確認する
- 片頭痛の発作中 — 逆転のポーズは避け、発作のないときにだけ練習する
- 胃酸の逆流や食道裂孔ヘルニア — 空腹時に行い、お尻は低くしておく
- 足がしびれる、ピリピリする — ひざを曲げるか、ポーズを終える
このポーズが役立つ体の悩み
Low Blood Pressure · Thyroid · Menopause · Fertility · Anxiety · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Burnout and Exhaustion · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Varicose Veins
よくある質問
壁に脚を上げるポーズはどのくらい続ければよいですか？
まずは3〜5分から始めましょう。多くの人は5〜15分行います。足がピリピリしたりしびれたりしたら早めに終えてください。
壁に脚を上げるポーズにはどんな効果がありますか？
疲れて重い脚の水分が戻りやすくなり、呼吸がゆっくりになって体が落ち着き、ハムストリングがやさしく伸びて腰も休まります。眠る前のリラックスに使う人が多いポーズです。
朝と夜、どちらに行うのがよいですか？
どちらでもかまいませんが、とてもリラックスできるため夜が人気です。ランニングや移動、長時間の立ち仕事のあとにも役立ちます。食後すぐは避けましょう。
妊娠中に壁に脚を上げるポーズをしても安全ですか？
妊娠初期はたいてい問題ありません。初期を過ぎると仰向けでめまいが起こることがあるので、横向きで休み、助産師に相談しましょう。
生理中にヴィパリータ・カラニをしてもいいですか？
壁を使うこのやさしい形は、生理中でも楽に感じる女性が多いです。生理中は逆転のポーズをすべて避ける流派もあるので、自分の体に合うと感じるほうを選びましょう。
壁に脚を上げるポーズは妊活に役立ちますか？
妊娠しやすさや着床を高めるという確かな根拠はありません。リラックスには役立ちますが、胚移植後は医師やクリニックの指示に従ってください。
壁に脚を上げると脚がピリピリするのはなぜですか？
足を上げると、足先への血流が少し減るためです。ひざを曲げる、お尻を壁から離す、またはポーズを終えて休みましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
