パリヴリッタ・パールシュヴァコーナーサナ（ねじった体側を伸ばすポーズ）のやり方（ステップごと）
- マットの前方に立ちます。右足を脚1本分ほど後ろに引き、左膝を左足首の真上まで曲げます。
- 右かかとを上げ、後ろ足は母指球で立ちます。後ろ脚はまっすぐ力強く保ち、骨盤はマットの前方へ向けます。
- 胸の前で合掌します。息を吸って背骨を伸ばし、息を吐きながら左へねじり、右肘を左膝の外側に引っかけます。
- 完成形では、右手を左足の外側の床かブロックに下ろし、左腕をまっすぐ上に伸ばします。
- 吐く息ごとに胸を天井の方へ向けていきます。左膝は人さし指の方向にそろえ、首が楽な場合だけ上を見ます。
- 3〜5呼吸（約20〜30秒）キープします。
- 終えるときは左手を下ろしてねじりをほどき、前へ足を踏み出して立ちます。反対側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 長時間の座り姿勢でこわばりやすい、背中の上部・中部を回旋させる
- 前ももやお尻、脚の深層の筋肉を強くする
- 後ろ脚の股関節屈筋、お尻の外側、胸の側面を伸ばす
- 体幹をひねり安定させる腹斜筋を使う
- 狭い土台の上でバランスと協調性を鍛える
- 安定した集中が必要なため、心が落ち着くと感じる人が多い
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中 — お腹を圧迫する深く閉じたねじりは避け、マタニティヨガの指導者のもとで開いたねじりを試しましょう
- 背骨・股関節・腹部の手術直後、または急性の椎間板の不調 — 医師や理学療法士の許可が出てからねじりを行いましょう
- 前脚の膝の痛み — ランジを浅くするか、後ろ膝をマットに下ろしましょう
- 首の痛みやめまい — 視線は上ではなく下か横に向けましょう
- 低血圧 — ふらつきを防ぐため、ランジからはゆっくり起き上がりましょう
よくある質問
ねじった体側を伸ばすポーズにはどんな効果がありますか？
脚とお尻を強くし、股関節屈筋を伸ばし、背中の上部を回旋させ、バランスを鍛えます。長時間座ることによるこわばり対策に取り入れる人も多いです。
ねじった体側を伸ばすポーズは側屈のポーズですか？
いいえ、ねじりのポーズです。側屈では主にウエストの側面と肋骨の間の筋肉を使いますが、ねじりでは腹斜筋と背骨の回旋筋を使います。
パリヴリッタ・パールシュヴァコーナーサナはどのくらいキープしますか？
片側3〜5呼吸（約20〜30秒）キープします。膝がずれたまま長くねじるより、短くても正しいアライメントで行うほうがよいでしょう。
ねじった体側を伸ばすポーズで床に手が届かないのはなぜですか？
最初はほとんどの人が届きません。ブロックを使う、合掌のままにする、または後ろ膝を下ろしましょう。背中の上部の回旋は、継続的な練習で少しずつ向上します。
妊娠中にねじった体側を伸ばすポーズをしても大丈夫ですか？
お腹を圧迫する深く閉じたねじりは、妊娠中は一般的に避けられます。前脚とは反対側へ体を開くねじりを、マタニティヨガの指導者のもとで行うほうが安全です。
ほかにはどんなねじりのポーズがありますか？
ねじった三角のポーズ、ねじった椅子のポーズ、座位のねじりのアルダ・マツィエンドラーサナ、バラドヴァージャのねじり、仰向けのねじりなどが代表的です。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
