シッダーサナ（達人坐）のやり方（ステップごと）
- たたんだブランケットの前端に座り、両脚を前にまっすぐ伸ばします。
- 左ひざを曲げ、左かかとを体の近くに引き寄せて会陰（左右の坐骨の間）のそばに置きます。足裏は右太ももの内側に沿わせます。
- 右ひざを曲げ、右かかとを左かかとのすぐ前、やや上の恥骨の近くに置きます。両足首が上下にそろうようにします。
- 右足のつま先を、左の太ももとふくらはぎの間のすき間に差し込みます。両ひざは床の方へ自然に下ろします。
- 両手をひざの上に置き（手のひらは上向きでも下向きでも可）、背骨を長く伸ばします。あごは水平に保ち、肩の力を抜きます。
- 自然な呼吸で、はじめは1〜5分座ります。脚が楽になってきたら、瞑想のためにもっと長く座ってもかまいません。
- 上の足から先にほどき、両脚を伸ばしてやさしく揺らします。次回は右かかとを下にして行いましょう。
効果と注意点
効果
- 安定したまっすぐな座り方で、古くから長時間の瞑想や呼吸法（プラーナーヤーマ）に好まれてきました
- 股関節が十分に開いていれば、安楽坐よりも少ない力で背骨をまっすぐに保てます
- 股関節、内もも、ひざ、足首をやさしくストレッチします
- 脚が組まれて安定するため、そわそわせず静かに座りやすくなります
- 半蓮華坐や蓮華坐など、より難しい座法に向けて股関節を準備します
次の場合は避けるか調整してください
- ひざのけが、半月板損傷、人工ひざ関節の方は、クッションを使った安楽坐か椅子に座って行いましょう
- 足首のけがや足首が硬い方は、上の足を無理に押し込まないでください
- 坐骨神経痛、股関節の痛み、股関節の手術直後の方は、まず理学療法士に相談してください
- 痔、骨盤や会陰部の手術直後の方は、下のかかとを押し当てず、体から離して置きましょう
- 脚、足、鼠径部にしびれやピリピリ感が出たら、ゆるめるか、左右を替えるか、脚を伸ばしてください
- 妊娠後期はかかとが骨盤まわりを圧迫します。クッションを使った安楽坐のほうが楽です
よくある質問
シッダーサナとは？どんな効果がありますか？
シッダーサナ（達人坐）は、片方のかかとをもう一方のかかとの前に置き、体の近くに引き寄せて座る古典的な瞑想の座法です。呼吸法や瞑想のための安定したまっすぐな座り方ができ、股関節、ひざ、足首をやさしく開きます。
初心者はどうやってシッダーサナを行えばよいですか？
まずは半シッダーサナから始めましょう。片方のかかとを引き寄せ、もう一方の足はその前の床に置きます。たたんだブランケットに座り、ひざの下にブロックを入れて支えます。
シッダーサナとパドマーサナの違いは何ですか？
パドマーサナ（蓮華坐）では両足を太ももの上に乗せます。シッダーサナではかかとを床の高さで体の近くに重ねるので、ひざへの負担が少なくなります。
シッダーサナは男性だけのポーズですか？
いいえ。古典には男性版と女性版が記されていますが、現在は誰もが、かかとを体の近くに置き、不快な圧迫がないようにして練習しています。
シッダーサナに副作用はありますか？
長く座りすぎたり無理にポーズをとったりすると、ひざや足首の痛み、脚のしびれが起こることがあります。鼠径部がピリピリするのはかかとの圧迫が強すぎるサインです。ゆるめるか姿勢を変えましょう。
シッダーサナはどのくらいの時間座ればよいですか？
左右それぞれ1〜3分から始め、少しずつ延ばしましょう。定期的に練習すれば、15〜20分座れるようになる人も多くいます。
なぜ「完全なポーズ」と呼ばれるのですか？
シッダは「完成した」「成就した」という意味で、古い文献でこの座法が瞑想に最適だとたたえられているためです。そこから「完全坐」「達人坐」「成就坐」などと呼ばれます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
