アルダ・チャクラーサナ（立位の後屈）のやり方（ステップごと）
- 両足をそろえるか腰幅に開いてまっすぐ立ち、腕は体の横に下ろします。落ち着いて数回呼吸します。
- 手のひらを腰、お尻の上の背中側に当て、指先を下に向けます。肘を後ろに引いて互いに近づけます。
- 足で床を押し、太ももを引き締め、お尻を軽く締めて腰を守ります。
- 息を吸いながら、まず胸を天井のほうへ持ち上げ、それから背中の上部からゆっくり後ろに反ります。腰は足の上で少し前に出してかまいません。
- 首の後ろを長く保ったまま、頭をやさしく後ろに預けます。上や後ろを見るのは心地よい範囲までにしましょう。
- 両手で背中を支え、普段どおりに呼吸しながら10〜20秒（2〜4呼吸）キープします。
- 息を吐きながら胸から先導して、ゆっくり起き上がります。頭は最後に起こします。腕を下ろしてリラックスします。
効果と注意点
効果
- 胸、肩の前側、おなかを伸ばします
- 股関節の前側の腸腰筋などを伸ばします
- 腰の筋肉とお尻を強くします
- 猫背や長時間の座りっぱなしを整えます
- 胸が開き、呼吸が深く感じられます
- より深い後屈に向けて安全に準備できます
次の場合は避けるか調整してください
- めまい、ふらつき、低血圧：少しだけ反り、視線は前に向け、ゆっくり起き上がりましょう
- 首の不調：頭を後ろに落とさず、あごを軽く引いて前を見ましょう
- 脊椎すべり症、脊柱管狭窄症、反ると悪化する腰痛：行わないか、理学療法士に相談してください
- 最近の腹部や脊椎の手術、ヘルニア：医師の許可が出るまで控えてください
- 心臓病やコントロールされていない高血圧：医師に確認したうえで、ごくやさしく反る程度にしましょう
- 妊娠中：支えを使って胸を少し持ち上げる程度にし、助産師や医師に相談してください
よくある質問
アルダ・チャクラーサナにはどんな効果がありますか？
胸、おなか、肩、股関節の前側を伸ばし、腰とお尻を強くし、猫背を整え、呼吸を深く感じられるようにします。
アルダ・チャクラーサナを避けるべき人は？
めまい、低血圧、首の不調、脊椎すべり症、脊柱管狭窄症、最近の腹部や脊椎の手術、ヘルニア、心臓病、コントロールされていない高血圧がある場合は、行わないか調整してください。
アルダ・チャクラーサナはどのくらいキープすればよいですか？
10〜20秒（2〜4呼吸）キープします。間に休憩をはさんで2〜3回繰り返しましょう。
アルダ・チャクラーサナは腰痛によいですか？
座りっぱなしによる全体的なこわばりには、やさしく行うと役立つことがあります。反ると痛みが増す場合や、椎間板の問題、脊柱管狭窄症がある場合は、先に理学療法士に相談してください。
アルダ・チャクラーサナとチャクラーサナの違いは？
アルダ・チャクラーサナは手を腰に当てて行うやさしい立位の後屈です。チャクラーサナ（車輪のポーズ）は、両手両足で床から体を持ち上げる完全な後屈です。
アルダ・チャクラーサナでは手をどこに置きますか？
お尻の上の背中側か腰に、指先を下に向けて置き、肘を後ろに引いて近づけます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
