チャッキ・チャラナーサナ（石臼を回すポーズ）のやり方（ステップごと）
- 両脚をまっすぐ伸ばし、無理のない範囲で大きく開いて座ります。膝とつま先は上に向けます。
- 両手の指を組み、腕をまっすぐ胸の高さで前に伸ばします。
- 息を吸いながら股関節から前に傾き、腕を伸ばしたまま、両手を右足のほうへ、それから左足のほうへ運びます。
- 息を吐きながら上体を後ろに傾け、両手を胸のほうへ引き寄せて円を描きます。石臼の取っ手を回すイメージです。
- 腕ではなく股関節から動き、上体でなめらかな大きな円を描きます。脚はまっすぐ、かかとは床につけたままにします。
- 時計回りに5〜10回まわしたら、ひと息ついて反時計回りに5〜10回まわします。
- 手をほどいて両脚を閉じ、両手を体の後ろについて数呼吸休みます。
効果と注意点
効果
- ハムストリング、内もも、腰を穏やかに伸ばす
- 円を描くときに腹筋と腹斜筋を使う
- 股関節と骨盤をあらゆる方向に動かす
- 座位の前屈の前のウォーミングアップになる
- 覚えやすく楽しい動きで、ほとんどの初心者に向いている
次の場合は避けるか調整してください
- 椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、急性の腰痛 — 円を小さくするか控えてください。痛みが脚に広がったら中止しましょう
- ヘルニアや最近の腹部の手術 — 医師の許可が出るまで避けてください
- 妊娠中 — 妊娠初期に小さく穏やかな円を取り入れるマタニティヨガの指導者もいます。事前に医師か助産師に相談し、妊娠後期や少しでも違和感があるときは避けてください
- ハムストリングが硬い — 膝を少し曲げるか、たたんだブランケットの上に座りましょう
- 食後すぐ — 2〜3時間あけてから行いましょう
よくある質問
チャッキ・チャラナーサナとは何ですか？
チャッキ・チャラナーサナ（石臼を回すポーズ）は座って行うヨガの動きです。脚を大きく開いて座り、指を組んで、石臼を回すように上体で円を描きます。
石臼を回すポーズの効果は？
ハムストリング、内もも、腰を伸ばし、腹筋と腹斜筋を使い、股関節と背骨を温めます。
何回まわせばよいですか？
まずは片方向5回から始め、10回まで増やしていきましょう。時計回りと反時計回りは必ず同じ回数にします。
チャッキ・チャラナーサナは妊娠中でも安全ですか？
小さく穏やかな形を取り入れるマタニティヨガの指導者もいます。まず医師か助産師に相談し、痛みや違和感があればすぐに中止してください。
腰痛があってもチャッキ・チャラナーサナはできますか？
軽いこわばり程度なら、小さな円が心地よく感じられることもあります。椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、急性の痛みがある場合は控え、理学療法士に相談してください。
チャッキ・チャラナーサナとチャクラーサナは同じですか？
違います。チャクラーサナは車輪のポーズで、上級の後屈です。チャッキ・チャラナーサナは座って上体を回す穏やかな動きです。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
