エカ・パーダ・アド・ムカ・シュヴァナーサナ（3本脚の犬のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 下向きの犬のポーズから始めます。手は肩幅、足は腰幅に開き、腰を高く上げて体で逆V字をつくります。
- 指を広げ、両手でしっかりマットを押します。頭は二の腕の間で力を抜いて下げます。
- 体重を少し左足へ移します。息を吸いながら、右脚をまっすぐ後ろへ持ち上げます。
- 持ち上げた脚が背骨の延長線になるように、左右の腰を水平に保って床へ向けます。上げた足はつま先を伸ばすか、足首を曲げます。
- 左のかかとは床のほうへ押し続けます。ハムストリングが硬い場合は、軸脚の膝を軽く曲げます。
- 15〜30秒（3〜5呼吸）キープし、その間ずっと両手で床を押し続けます。
- 息を吐きながら右足を下ろし、ダウンドッグで左足の横に戻します。休んでから、左脚を上げて同様に行います。
効果と注意点
効果
- 軸脚のハムストリングとふくらはぎ、上げた脚の股関節の前側を伸ばす
- ダウンドッグより多くの体重を支える肩・腕・手首を強くする
- お尻と、上げた脚の裏側を働かせる
- 4点ではなく3点で支えることで、バランスと体のコントロールを養う
- ランジ、アームバランス、動きのある太陽礼拝のフローの準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- 手首の痛みや手根管症候群 — 手をブロックにのせるか、前腕をつくバージョン（ドルフィン）を試す
- 高血圧、緑内障、網膜剥離、片頭痛の発作中 — 頭が心臓より低くなるため、行わないかごく短くする
- 肩のけが — まずダウンドッグとプランクで筋力をつける
- 妊娠後期 — 先生や助産師の許可がない限り行わず、壁を使うバージョンにする
- ハムストリングの断裂や急性の坐骨神経痛 — 軸脚の膝をしっかり曲げて脚は低く上げるか、避ける
よくある質問
3本脚の犬のポーズにはどんな効果がありますか？
ハムストリングとふくらはぎを伸ばし、肩・腕・お尻を強くし、バランスと股関節のコントロールを養います。ランジやアームバランスの準備にもなります。
アド・ムカ・シュヴァナーサナはどう発音しますか？
カタカナでは「アド・ムカ・シュヴァナーサナ」と表記し、「ナー」をやや長めに発音します。片脚のバージョンでは、前に「エカ・パーダ」がつきます。
ダウンドッグスプリットとは？
ダウンドッグスプリットは3本脚の犬のポーズの別名で、下向きの犬のポーズから片脚を後ろへ高く上げた形です。腰を開いて脚をより高く上げる先生もいますが、伝統的な形では腰を正面に保ちます。
3本脚の犬のポーズはどのくらいキープすればよいですか？
片側につき15〜30秒（3〜5呼吸）キープします。フロー中心のクラスでは、1呼吸だけキープしてから足を前へ踏み出すこともあります。
3本脚の犬のポーズは初心者向きですか？
ダウンドッグが楽に行えるようになっていれば、はい。膝をマットについたり、手を壁についたりして始め、上げる脚は低めにしましょう。
アド・ムカ・シュヴァナーサナとパルヴァターサナの違いは？
どちらもほぼ同じ逆V字の形です。パルヴァターサナは一部の太陽礼拝の流派で使われる名前で、どちらから片脚を上げても3本脚のバージョンになります。
エカ・パーダ・アド・ムカ・シュヴァナーサナという名前の意味は？
サンスクリット語で「エカ・パーダ」は片脚、「アド・ムカ・シュヴァナ」は下を向いた犬を意味します。ヒンディー語では एक पाद अधोमुख श्वानासन と書きます。
3本脚の犬のポーズを避けるべき人は？
コントロールされていない高血圧、緑内障、最近の目の手術、片頭痛の発作中、妊娠後期の場合は避け、手首・肩・ハムストリングにけががある場合は調整して行いましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
